Kişisel yetenekler

Egzersizin Önemi

Hepimiz egzersizin günlük yaşamımızda önemli olduğunu biliyoruz. Fakat egzersizin bizim için neden veya ne yapabileceğini bilemeyebiliriz.

Tüm zamanlarını yiyecek ve barınak aramak için dolaşarak, her gün büyük mesafeler kat ederek geçiren göçebe atalardan evrimleştiğimizi hatırlamak önemlidir. Vücudumuz düzenli olarak aktif olacak şekilde tasarlandı ve gelişti.

Bir spor otomobilin hızlı gitmesi için tasarlandığı gibi, biz de hareket etmek için tasarlandık. Spor araba haftada bir şehir merkezine 3 km gidiş-dönüş yolculuk için çıkarılırsa, muhtemelen oldukça hızlı bir şekilde motor sorunları geliştirecektir.

Zamanla insanlar da bütün gün masa başında ya da televizyonun önünde otururlar ve yaptıkları egzersiz miktarını en aza indirirlerse sorun yaşarlar.

Egzersizin Faydaları

Düzenli egzersiz yapmanın ve zindeliği korumanın birçok faydası vardır ve bunlar şunları içerir:

  • Egzersiz enerji seviyelerini artırır

    Egzersiz, oksijen ve besinleri kaslarınıza almak için kardiyovasküler sisteminizin hem gücünü hem de verimliliğini artırır. Kardiyovasküler sisteminiz daha iyi çalıştığında, her şey daha kolay görünür ve hayattaki eğlenceli şeyler için daha fazla enerjiniz olur.

  • Egzersiz kas gücünü artırır

    Aktif kalmak, kasları güçlü tutar ve eklemleri, tendonları ve bağları esnek tutarak daha kolay hareket etmenize ve yaralanmayı önlemenize olanak tanır. Güçlü kaslar ve bağlar, eklemleri uygun hizada tutarak eklem ve bel ağrısı riskinizi azaltır. Ayrıca koordinasyonu ve dengeyi geliştirirler.

  • Egzersiz, sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir

    Daha fazla bilgi için Diyet ve Kilo Verme sayfamıza bakın.

    Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Ek olarak, ne kadar çok kas geliştirirseniz, metabolik hızınız o kadar yüksek olur, böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakarsınız. Sonuç? Kilo verebilir ve fiziksel olarak daha iyi görünebilirsiniz, bu da özgüveninizi artıracaktır.

  • Egzersiz beyin fonksiyonunu iyileştirir

    Egzersiz beyindeki kan akışını ve oksijen seviyelerini artırır. Aynı zamanda beynin hafızayı ve öğrenmeyi kontrol eden bölümü olan hipokampustaki hücrelerin üretiminden sorumlu olan beyin kimyasallarının (hormonların) salınmasını teşvik eder. Bu da konsantrasyon seviyelerini ve bilişsel yeteneği artırır ve Alzheimer gibi bilişsel dejeneratif hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.

    Sayfalarımıza bakın: Daha fazla bilgi için Zihninizi Sağlıklı Tutmak ve Hafıza Becerileri.

  • Egzersiz kalbinize iyi gelir

    Egzersiz, LDL kolesterolü (arterlerinizi tıkayan tip) düşürür, HDL’yi (iyi kolesterol) artırır ve kan basıncını düşürerek kalbinizdeki stresi azaltır. Buna ek olarak kalp kasını da güçlendirir. Sağlıklı bir diyetle birlikte egzersiz, koroner kalp hastalığına yakalanma riskini azaltır.

  • Düzenli egzersiz, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltır

    Düzenli egzersiz, tip 2 diyabetin başlamasını önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olan kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olur. Ek olarak egzersiz, tip 2 diyabetin gelişiminde birincil faktör olan obeziteyi önlemeye yardımcı olur.

  • Egzersiz, bağışıklık sisteminizi güçlendirir

    Egzersiz, vücudunuzun bakteri ve virüslerle savaşan hücreleri beslemek için gerekli olan oksijeni ve besinleri vücudunuzun etrafına pompalama yeteneğini geliştirir.

  • Aktif kalmak bazı dejeneratif kemik hastalıkları geliştirme olasılığını azaltır

    Koşma, yürüme veya ağırlık çalışması gibi ağırlık taşıma egzersizi hem osteoartrit hem de osteoporoz riskinizi azaltır-“kullan ya da kaybet” atasözü kemikler için gerçekten geçerlidir.

  • Egzersiz, belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir

    Fit olmak, kolon kanseri, meme kanseri ve muhtemelen akciğer ve endometriyal kanser risklerinin azalması anlamına gelebilir. Seattle Kanser Araştırma Merkezi tarafından yapılan araştırmalar, tüm kanser ölümlerinin %35’inin aşırı kilolu ve hareketsiz olmakla bağlantılı olduğunu ileri sürdü.

  • Aktif insanlar daha iyi uyumaktadır

    Fiziksel aktivite sizi daha çok yorar, böylece uyumaya daha hazır olursunuz. Kaliteli uyku, genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur ve stresi azaltabilir.
    Daha fazla bilgi için Uykunun Önemi sayfamıza bakın.

  • Egzersiz, ruh halinizi iyileştirir ve size gelişmiş bir refah duygusu verir.

    Fiziksel aktivite, kendinizi daha iyi ve daha rahat hissetmenizi sağlayan endorfin salınımını uyarır. Bunlar sırayla ruh halinizi iyileştirir ve stres seviyenizi düşürür.

  • Egzersiz, depresyon gibi akıl hastalıklarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir

    Fiziksel aktivite, insanlarla tanışmanıza, stres seviyenizi azaltmanıza, hayal kırıklığıyla başa çıkmanıza, size bir başarı hissi vermenize ve hepsi de depresyona yardımcı olan bazı önemli “kendim zamanı” sağlamanıza yardımcı olabilir.

  • Formda kalmak, yaşlanmanın bazı etkilerini azaltabilir

Egzersiz yapmak eğlenceli olabilir!

Formda kalmak sadece yerel spor salonunuzdaki bir koşu bandında saatlerce koşmaktan ibaret değildir. Bu bir dans sınıfı veya eskrim veya dağ bisikleti gibi yeni bir hobi olabilir. Futbol veya karate sınıfı gibi bir grup veya takım etkinliği olabilir.

Hangi egzersiz türünü seçerseniz seçin, neredeyse kesinlikle yeni insanlarla tanışacaksınız ve yeni arkadaşlar edinebilirsiniz.

Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre, mevcut kılavuzlar sağlıklı kalmak için 19 ile 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her gün aktif olmaya çalışması ve şu önerileri takip etmesi gerektiğini öne sürüyor:

Kardiyorespiratuar Egzersiz

Genellikle ‘kardiyo’ olarak kısaltılan kardiyo-solunum egzersizi, kalp atışını ve nefes alma hızını artıran herhangi bir egzersizdir.

Bu tür egzersizler arasında yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme, dans ve futbol, ​​hokey, basketbol vb. Takım sporları yer alır.

Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalısınız.

Bu tavsiyelere, 30-60 dakika orta yoğunlukta egzersiz (haftada beş kez) veya 20-60 dakika şiddetli yoğun egzersiz (haftada üç kez) veya her iki türün bir kombinasyonu yoluyla ulaşılabilir.

Birden fazla daha kısa seansla (en az 10 dakikalık) bir sürekli seans da kabul edilebilir.

Yeni başlayanlar için egzersiz süresinin, sıklığının ve yoğunluğunun kademeli olarak ilerlemesi önerilir. Yavaşça başlarsanız, yolda kalmanız ve yaralanmalardan kaçınmanız daha olasıdır.

Bu minimum hedeflere ulaşamasanız bile, yine de bazı aktivitelerden yararlanabilirsiniz.

Direnç Egzersizi

Direnç egzersizi, vücut kas gruplarını çalıştırmak ve güç oluşturmakla ilgilidir.

Yetişkinlerin her büyük kas grubunu haftada iki veya üç gün çeşitli egzersizler ve ekipmanlar kullanarak çalıştırmaları önerilir.

Çok hafif veya hafif yoğunluklu direnç eğitimi, yaşlı kişiler veya daha önce egzersiz yapmaya yeni başlayan yetişkinler için en iyisidir.

  • Her egzersizden iki ila dört set, yetişkinlerin güç ve gücü geliştirmelerine yardımcı olacaktır.
  • Her egzersiz için 8-12 tekrar gücü ve gücü geliştirir, 10-15 tekrar egzersiz yapmaya başlayan orta yaş ve yaşlı kişilerde gücü artırır, 15-20 tekrar ise kas dayanıklılığını artırır.

Yetişkinlerin direnç antrenmanları arasında en az 48 saat beklemeleri önerilir.

Orta ve Güçlü Yoğunluk

Herhangi bir egzersizin yoğunluğunu sınıflandırmanın, bazıları kalp atış hızına, bazıları algılanan efora ve bazıları da egzersizin metabolik hızınızı nasıl etkilediğine göre sınıflandırmanın birkaç farklı yolu vardır.

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, orta yoğunluktaki aktivitenin konuşmanıza izin verdiğini ancak şarkı söylememenizi sağladığını öne sürerken, daha şiddetli aktiviteler bir nefes için durmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyememe ile sonuçlanır.

Orta şiddetli egzersiz örnekleri şunları içerir:

  • Tempolu yürüyüş (100 adım/dakika)
  • Dans
  • Yüzme veya su aerobiği
  • Nazik bisiklet (5-9mph)
  • Badminton veya çift tenis
  • Voleybol

Şiddetli yoğunluk egzersiz örnekleri şunları içerir:

  • Koşu
  • 5 km veya daha fazla hızda güçlü yürüme veya yokuş yukarı hızlı yürüme
  • 10 milden daha hızlı bisiklet
  • Aerobik
  • Dövüş sanatları
  • Rekabetçi sporlar (futbol, ​​basketbol, ​​rugby vb.)
  • İp atlama/atlama
  • Kürek

Genel olarak, sizi harekete geçiren, kalp atış hızınızı yükselten ve bunu düzenli olarak yapmanız için yeterli zevk veren ve genellikle neredeyse her şekilde sizin için yararlı olan herhangi bir aktivite.

Eğlenin, sağlıklı olun ve iyi hissedin!

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu