Kişisel yetenekler

Fiber nedir?

Lif (ABD’de lif) yalnızca bitkilerden elde edilir; et, balık veya hayvansal ürünlerde (süt ürünleri dahil) lif yoktur.

Lif, kompleks bir karbonhidrattır (şeker türü), ancak glikoz formunda yakıt sağlamak için vücut tarafından parçalanan diğer karbonhidratların aksine, lif insan vücudu tarafından sindirilemez.

Detaylar için bu sayfaya bakabilirsiniz: Karbonhidrat nedir?

Liflerden hiçbir besin veya enerji kazanmayız, sindirilmediği için kalori içermez, sindirim sistemimizden geçer.

Ancak lif veya ‘kaba yem’ vücutta önemli bir işlev sağlar; İyi ayarlanmış bir sindirim sistemi için gereklidir ve vücudun potansiyel olarak zararlı atıkları gidermesine yardımcı olabilir.

Lifin Faydaları:

  • Yüksek lifli yiyecekler sizi doyurmaya yardımcı olur. Lif hacimlidir ve midemizde yer kaplar, bu da bizi tok hissettirir ve kalori içeren diğer yiyeceklere daha az yer bırakır. Kalori alımınızı azaltmaya ve kilo vermeye veya korumaya çalışıyorsanız bu yardımcı olabilir.
  • Lif içeriği yüksek yiyecekler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Vücudun lifi işlemesi ve sindirim sistemi boyunca hareket ettirmesi daha uzun sürer. Bu, yüksek lifli yiyecekleri yedikten sonra midenizin daha uzun süre tok kalacağı anlamına gelir.
  • Lif, düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmesi ve sindirim sistemini uyardığı için kabızlığı önlemeye yardımcı olmasıyla bilinir.
  • Lif, sağlıklı kolon işlevini sürdürmek için yararlıdır ve yüksek lifli diyetler, kolon ve diğer kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir.
  • Çok fazla lif tüketen kişilerin daha zayıf olma ve daha az lif tüketenlere göre kilo alma olasılıkları daha düşüktür.

Elyaf Çeşitleri

İki ana lif türü vardır # çözünür ve çözünmez # her ikisi de sağlığa faydalıdır.

Çözünür Lif

Çözünür lif midede çözülerek yapışkan jel benzeri bir madde # bir tür yapıştırıcı oluşturur. Bu “yapıştırıcı” yiyeceklerin, yağların ve şekerlerin belirli bileşenlerini hapsederek bunların vücut tarafından emilmesini zorlaştırır.

Bu, şekerlerin (karbonhidratlar) daha yavaş emildiği ve kan şekeri seviyelerinin daha uzun süre sabit tutulduğu anlamına gelir. Lif ve kompleks karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler daha düşük GI puanlarına sahip olma eğilimindedir, şekerler daha yavaş salınır.

Daha fazla bilgi için Karbonhidratlar sayfamızda Glisemik İndeks (GI) ile ilgili bölüme bakın.

Çözünür lif çözüldüğünde midemizdeki bazı yağlara da bağlanabilir. Lifli diyetleri yüksek olan kişilerin yüksek kolesterolden muzdarip olma olasılığı daha düşüktür. Lif, kan dolaşımına girmeden önce bağırsakta kolesterolü bağlayabilir ve emebilir. Bu, özellikle düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) ve yüksek seviyelerde ciddi sağlık sorunlarına yol açabilen ‘kötü’ kolesterol için geçerlidir. Bu nedenle, kolesterollerini düşürmek isteyen kişilere, yüksek lifli yiyecekler yemelerinin yanı sıra doymuş ve trans yağ alımlarını azaltmaları tavsiye edilir.

Detaylar için bu sayfaya bakabilirsiniz: Yağ Nedir?

Çözünmez elyaf

Çözünmez Lif suda veya midenizde çözünmez.

Daha ziyade suyu emer ve boyut olarak artar # çözünmeyen lif sindirim sisteminizden geçerken dışkıya hacim ve nem sağlar, doğal bir müshil etkisi sağlar, böylece kabızlık semptomlarını azaltır. Daha kalın dışkılar, bağırsak duvarını temizlemede atıkları gidermede ve sağlıklı bir kolonu teşvik etmede yardımcı olur.

İrritabl Bağırsak Sendromundan (IBS) muzdarip kişiler, aç karnına çözünmeyen lif içeriği yüksek yiyecekler yemeye dikkat etmelidir. Çözünmez lif, sağlıklı bir diyet için önemli olmasına rağmen, IBS semptomlarını tetikleyebilir, bu nedenle, sorunları en aza indirmek için hastalara yüksek çözünmez lifli yiyecekleri diğer daha az lifli yiyeceklerle karıştırmaları önerilir.

Kepek

Kepek, buğday, arpa, yulaf ve pirinç gibi tahılların sert dış tabakasıdır.

Adından da anlaşılacağı gibi ‘tam tahıllı’ gıdalar kepek dahil tam tahılı içerir. İşlenmiş gıdalar genellikle dış kılıf (kepek) çıkarılmış tahılları içerir. Beyaz ekmek gibi bu tür yiyecekler, daha az lif içerdiklerinden tam buğday veya kepekli alternatiflerden daha az besin değerine sahiptir. Lifinizi artırmak için kahverengi, tahıl veya tohum ekmeği, esmer pirinç ve kahverengi makarna seçin.

Kepek ayrıca sağlık için hayati önem taşıyan ve sindirime yardımcı olabilecek birçok temel yağ asidini içerdiği bilinmektedir.

Fiberi İş Başında Görün

Biraz yulaf lapası yapın (yulaf ezmesi gevreği)

Yulaf lapası, popüler, ucuz ve sağlıklı bir kahvaltı yemeğidir. Yulaf lapası yapmak, lifin vücutta nasıl çalıştığını gösteren basit bir deneydir.

İçindekiler: 1 ölçek yulaf 2 ölçek sıvı (süt, su veya bunların bir kombinasyonu).

Malzemeleri kaynama noktasına kadar ısıtarak ve ardından istenen kıvama gelene kadar kaynatarak yulaf lapası yapın. (En kolay yol, tencerelerin yanmasını ve yapışmasını önlemek için mikrodalgada kullanmaktır).

Yulaf iyi bir lif kaynağıdır (hem çözünür hem de çözünmez).

Yulaflara sıvı eklendiğinde hemen büyümeye başlarlar # sıvıyı emer. Sıvı ısıtıldıkça soğurma hızı artar, bu kısmen çözünmeyen lifin lapaya hacim ve nem ekleyerek hareketidir. Yulaf lapası pişmeye devam ettikçe yulaf daha fazla şişer # püresi kolayca kaynayabilir, pişirirken boyutu iki katından fazla olabilir, bu yüzden gözünüzün üzerinde olsun!

Pişirildiğinde, yulaf lapası önemli ölçüde değişti, iki fark görmelisiniz:

  • Yulaf, çok fazla nem almış, hacim olarak önemli ölçüde artmıştır # bu, çözünmeyen lifin hareketidir.
  • Yulaf lapasının kıvamı, bir kasvetli ve biraz yapışkandır # çözünür lif, bu yapışkan (viskoz) maddeyi oluşturmak için çözünmüştür.

Bitmiş yulaf lapası oldukça yumuşaktır # biraz kurutulmuş veya taze meyve, tarçın, bal veya biraz şeker, altın şurup veya bir tutam tuzla tadını çıkarın.

Şişkinlik

Lif açısından zengin bir diyet yemenin yaygın bir yan etkisi, şişkinlik veya osurmadır. İnsanlar lifi sindiremese de, bağırsağımızda ve kolonumuzda bulunan bakteriler en azından bir dereceye kadar sindirebilir.

Lifin bakteriyel sindiriminin yan ürünü gazdır. Bakteri seviyeleri ve farklı lif türlerini sindirme yetenekleri farklı insanlarda ve farklı zamanlarda farklılık gösterir, bu nedenle bazı insanların diğerlerine göre şişkinlikten muzdarip olma olasılığı daha yüksektir.

Özetle

Lifin sağlıklı beslenmede önemli bir rol oynadığı bilinen bir gerçektir.

Liflerden enerji veya besin elde etmememize rağmen, onu sindiremediğimiz için, sindirim sistemimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur ve kolesterolü düşürmek ve belirli kanser riskini azaltmak gibi başka yararlı etkileri olabilir. Ayrıca yüksek lifli yiyecekler bizi daha uzun süre tok hissettirir ve bu nedenle kilo vermek için faydalı olabilir.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu