Kişisel yetenekler

Karbonhidrat nedir?

Proteinler ve yağlarla birlikte karbonhidratlar temel makro besin gruplarından biridir. Vücut için ana enerji kaynaklarıdır. Nişastaları, şekerleri ve bitki liflerini içerirler. Kimyasal olarak sadece karbon, hidrojen ve oksijen içerdikleri için sözde adlandırılırlar.

Karbonhidratlar, glikoz oluşturmak için vücut içinde parçalanır. Glikoz vücutta kan yoluyla taşınır ve beyin, kaslar ve diğer temel hücreler için birincil enerji kaynağıdır. Karbonhidrat yemek vücut için kolay bir enerji kaynağı sağlar ve protein veya yağlardan glikoz üretme zorunluluğunu önler.

Vücut karbonhidratları nasıl kullanır?

Vücut, beyin ve merkezi sinir sistemi dahil olmak üzere kaslara ve organlara yakıt sağlamak için karbonhidratları kullanır.

Bu yakıt, enerji sağlamak için hücrelerde parçalanan glikoz formunda kullanılır. Fazla glikoz karaciğerde glikojen olarak depolanır veya yağa dönüştürülerek vücutta depolanır.

Glikoz, yakıta ihtiyaç duyan organ ve kaslara ulaşmak için vücutta kan yoluyla taşınır. Sağlıklı vücut, pankreas tarafından üretilen insülin ve glukagon hormonlarını kullanarak kandaki glikoz seviyelerini düzenlemeye çalışır.

  • İnsülin, glikozu vücudun çeşitli bölgelerine taşıyarak ve yağ gibi dokulara emilimine yardımcı olarak kan şekerini düşürür.
  • Glukagon, karaciğerde depolanan glikozu tekrar kan dolaşımına salarak kan şekeri seviyesini yükseltir.

Pankreas ve karaciğer sağlıklıysa ve normal çalışıyorsa kan şekeri seviyeleri genellikle kontrol altında tutulur.

Vücut protein ve yağdan glikoz üretebilir. Bu nedenle bazı insanlar karbonhidrat yemenin gerekli olmadığını öne sürdüler. Bazı kilo verme diyetleri, vücudun yağ arzını glikoza çevirip enerji için kullanması için karbonhidrat alımını dışlar veya azaltır.

Bununla birlikte, dikkate alınması gereken üç şey var.

  • Birincisi, karbonhidratlar vücudun enerji üretmesinin en verimli yoludur.

    Bu nedenle genel beslenme tavsiyesi, vücudun enerji için protein kullanmasını önlemek için her gün en azından birkaç tane yemektir. Bu da kas dokusunu parçalamak anlamına gelebilir. Yakıt olarak protein kullanmanın da böbrekler üzerinde zararlı etkileri vardır.

  • İkincisi, araştırmalar karbonhidrat yemenin zihinsel sağlık üzerinde bir etkisi olduğunu bulmuştur.

    Örneğin, karbonhidratları yağlarla değiştiren diyetleri yiyen kişiler, yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha yüksek düzeyde öfke, depresyon ve anksiyete gösterme eğilimindeydiler. Başka bir çalışmada, bir hafta boyunca hiç karbonhidrat yemeyen kadınlar, ‘sağlıklı’ miktarda karbonhidrat içeren düşük kalorili diyet uygulayan kadınlardan daha düşük bilişsel işlev gösterdi.

  • Üçüncüsü, karbonhidrat içeren yiyecekler genellikle lif bakımından da zengindir.

    Aslında, karbonhidrat yemeden diyetinizde yeterince lif almak zordur.

    Lif, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve bu nedenle kilo vermeye yardımcı olabilir. Son araştırmalar ve tavsiyeler, karbonhidratların tamamen hariç tutulmasının, lifin etkisi nedeniyle kilo vermeyi zorlaştırabileceğini öne sürüyor.

Karbonhidrat Türleri

Basit ve karmaşık olmak üzere iki tür karbonhidrat vardır.

Basit Karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar şeker olarak da bilinir. Sadece bir veya iki parçadan oluşan basit bir moleküler yapıya sahiptirler.

Basit moleküler yapıları nedeniyle vücut bu şekerleri hızlı bir şekilde işleyebilir. Bunları yemek bu nedenle bir ‘enerji sıçramasına’ veya ani bir enerji hücumuna yol açabilir. Bunu, işlem tamamlandıktan ve basit karbonhidratlar kullanıldıktan sonra bir ‘düşük’ takip eder.

Basit şekerler gibi kan şekerini hızla etkileyen yiyeceklerin yüksek glisemik indeksi (GI) olduğu söylenir. İşlenmiş ve rafine edilmiş şekerler yüksek bir GI’ye sahip olma eğilimindedir. Doğal olarak oluşan kompleks karbonhidratlar daha düşük bir GI’ye sahiptir.

Rafine şeker, modern diyette basit karbonhidratların yaygın bir kaynağıdır.

İşlenmiş, paketlenmiş ve hızlı yiyeceklerin çoğu basit karbonhidratlar içerir. Şeker, birçok gıdada lezzet arttırıcı olarak kullanılır. İlave şekerden elde edilen basit karbonhidratların besin değeri çok azdır veya hiç yoktur ve genellikle ‘boş kalori’ olarak tanımlanır. Çoğu insan bu basit karbonhidrat alımını azaltmaktan fayda sağlayabilir. İşlenmiş ve paketlenmiş yiyecekler satın alırsanız, daha az şeker içerenleri seçmeye çalışın ve kek, bisküvi (kurabiye), tatlı (şeker) ve normal (diyet değil) alkolsüz içecekler gibi şekerli yiyecekleri tüketmeyi azaltın.

Basit karbonhidratlar her zaman kötü değildir. Meyve, süt ve diğer süt ürünleri gibi diğer besinsel faydaları sağlayan gıdalarda da doğal olarak bulunurlar. Çoğu meyve iyi düzeyde lif, vitamin ve mikro minerallerin yanı sıra antioksidan içerir. Süt ve süt ürünleri iyi protein ve kalsiyum kaynaklarıdır ve çoğu insan hem meyve hem de süt ürünlerinin dengeli ve sağlıklı bir beslenme için önemli olduğu konusunda hemfikirdir.

Şeker hakkında daha fazla bilgi için sayfalarımıza bakın: Şeker Nedir? ve Şeker ve Diyet.

Kompleks karbonhidratlar

Karmaşık karbonhidratlar, üç veya daha fazla parçadan oluşan daha karmaşık bir moleküler yapıya sahip olanlardır. Bitki hücrelerini sertleştirmeye yardımcı olan malzeme olan nişasta ve selüloz içerirler.

Bu moleküllerin karmaşık yapısı, vücudun glikoz üretmek için onları parçalamasının daha uzun sürdüğü anlamına gelir. Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin besinler genellikle değerli vitaminler, mineraller ve lif içerir ve bunların tümü genel sağlık ve refah için hayati önem taşır.

Karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler vücut tarafından daha yavaş işlenir, böylece basit karbonhidratlara göre daha uzun süreler boyunca sürekli enerji seviyeleri sağlayabilirler. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdaların glisemik indeksi daha düşüktür.

Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler arasında tam tahıllar, kepekli ekmek ve tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, yulaf, makarna, pirinç (özellikle esmer pirinç), patates, fasulye, mercimek ve nohut bulunur.

Ne Kadar Karbonhidrat İhtiyacımız Var?

Bu sorunun basit bir cevabı yok.

Farklı insanların karbonhidrat tüketimi konusunda farklı fikirleri vardır. Bununla birlikte, genel bir kural olarak, enerjinizin yaklaşık yarısını karbonhidratlardan, bunun mümkün olduğu kadar (ideal olarak %90’ı) karmaşık karbonhidratlardan ve yalnızca %10’u rafine ve işlenmiş şekerlerden (basit karbonhidratlar) elde etmeyi hedeflemeye değer.

Sağlıklı ve dengeli bir diyet elde etmenin basit bir yolu, her gün çeşitli yiyecekler yemektir.

Bazı insanlar, her öğünde tabağınızın dörtte birinin et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli yiyecekler olacak şekilde bölünmesini önermektedir (daha fazla bilgi için Protein Nedir? Sayfamıza bakın).

Tabağın dörtte biri patates, makarna, pirinç, ekmek ve fasulye gibi karmaşık karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Tabağın geri kalanı (yarısı), biraz karbonhidrat ve protein sağlayacak, aynı zamanda birçok vitamin ve mineral sağlayacak taze sebzelerden oluşmalıdır.

Yemeğinizi, ihtiyacınız olan tüm basit karbonhidratları sağlayacak bir meyve parçasıyla bitirin.

Çok Fazla Karbonhidrat Yersem Ne Olur?

Çok fazla karbonhidrat yemek muhtemelen kilo alımına yol açacaktır çünkü vücut kullanılmamış glikozu daha sonra depolayacaktır.

Ancak genellikle kilo alımında en büyük etkiye sahip olan karbonhidratların nasıl hazırlandığıdır. Örneğin, hem çikolata hem de elma basit karbonhidratlar içerir. Fakat çikolata da yağ içerir ve elmalar lif, vitamin ve mineral içerir. Patates kızartması, cips, cips ve kızarmış patates yağ kullanılarak hazırlanır ve bu nedenle yağ içerir. Fırında pişirilmiş ve haşlanmış patatesler yağda pişirilmez. Bu durum kızarmış patateslerin sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Fakat karbonhidrat miktarı için daha fazla kalori içerirler.

Özetle

Karbonhidratlar, vücudun enerji için ihtiyaç duyduğu glikozu içerir.

Basit ve karmaşık olmak üzere iki ana karbonhidrat türü vardır.

Daha rafine ve basit karbonhidratlar daha hızlı şekilde glikoza dönüştürülür. Bu da kan şekeri seviyelerinde zirvelere ve çukurlara neden olabilir ve değişken enerji seviyelerine neden olabilir. Rafine veya basit karbonhidratlar bu nedenle günlük karbonhidrat alımınızın sadece %10’unu oluşturmalıdır.

Patates, ekmek, pirinç, kepekli tahıllar, makarna ve yulaf gibi nişastalı yiyeceklerde bulunanlar gibi kompleks karbonhidratlar, glikozu kan dolaşımına daha yavaş salmaktadır. Bu nedenle vücut için daha istikrarlı ve sürdürülebilir enerji seviyeleri sağlarlar.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu