Kişisel yetenekler

Kilo Kaybı İçin Diyet

Çoğumuz hayatımızın bir noktasında diyet yaptık, ancak diyetin ne hakkında olduğunu gerçekten anlıyor muyuz? Yoksa sadece dergilerden veya ünlülerden son trendleri mi takip ediyoruz?

Çoğu insan, kilo vermek için temel gereksinimleri gerçekten anlamadan Atkins diyeti, 5/2 diyeti veya Zayıflama Dünyası gibi diyet sistemlerini takip eder.

Sadece kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için ne yiyebileceğinizlerin listelerini körü körüne takip ediyorlar, yol boyunca genellikle uzman yemek kitaplarını ve malzemeleri satın alıyorlar ve tüm önemli hedef ağırlığa ulaşmayı dört gözle bekliyorlar, bunun üzerine geri döndükleri şeyi yemeye dönüyorlar. hep yedim.

Sonuçta, sonsuza kadar ananas ve kereviz salatası ile yaşayamazsınız?

Diyet zor bir iştir. Cips, peynir veya bir dilim pastaya hayır demek gibi tatsız seçimler yapmalısınız. Ancak ne yapmaya çalıştığınızı anlarsanız, bu seçimleri yapmak daha kolay hale gelir.

Yiyecek varken yemek yiyen ve olmadığı zaman açlık çeken mağaralarda yaşayan atalardan evrimleştik. Hayatta kalan ve üreyen insanlar, bol yiyecek varken yağ bırakan, yiyecek kıt olduğunda onu yakanlardı ve bu özelliği bugün bize aktardılar. Batı dünyasında yiyecek hiçbir zaman kıt olmadığı için şimdi sorunlar ortaya çıkıyor ve bu yüzden neyi yiyip yemeyeceğimize karar verirken içgüdülerimiz yerine beynimizi kullanmak zorundayız.

Kalori

Yiyeceklerden aldığımız enerji kalori (Cal veya kcal) ile ölçülür. Tüm yiyecekler bize enerji sağlar, bu nedenle tüm yiyeceklerin bir kalori değeri vardır.

Kullandığımız enerji miktarı da kalori ile ölçülür. Vücudumuz hayatta kalmak, nefes almak, yürümek ya da koşmak, konuşmak ve düşünmek için enerjiyi kullanır # ne yaptığımıza bakılmaksızın her zaman kalori kullanırız.

Kilo Vermenin Altın Kuralı

Kullandığımız enerji miktarı ile yediğimiz enerji miktarı arasındaki ilişki çok basittir.

Kullandığınızdan daha fazla kalori alırsanız, kilo alırsınız; Yediğinizden daha fazla kalori kullanırsanız kilo verirsiniz.

Bu kuralın istisnası yoktur. Bir dizi tıbbi durum ve kalıtsal faktörler, bir kişinin diğerine göre kilo almasını kolaylaştırırken, basit gerçek şu ki, kilo artışı çok fazla yemek ve çok az şey yapmaktır.

Örneğin, John hipotiroidizme (az aktif bir tiroid) sahipse, normal tiroid fonksiyonu olan Dave’den daha fazla kilo alır, ikisi de tamamen aynı şekilde yerse. Bunun nedeni, az aktif tiroidin John’un metabolizmasını yavaşlatması ve bu yüzden aslında Dave’den daha az yemesi gerektiğidir.

Bu nedenle, aşırı kiloluysanız ve kilo vermek istiyorsanız, daha az kalori tüketmeli ve/veya daha aktif olmalısınız.

Diyet

Normalde yediğinizden daha az kalori almanıza yardımcı olmayı amaçlayan çok çeşitli farklı diyetler vardır.

Hangi yaklaşımı seçeceğiniz, büyük ölçüde ne tür bir kişi olduğunuza ve bireysel koşullarınıza bağlıdır:

  • Weight Watchers International veya Slimming World gibi gruplar, motivasyonel akran desteğinin yanı sıra esnek bir yiyecek seçim sistemi sağlar.
  • Herbal Life gibi şirketler ilk zaman diliminde tüm öğünlerin shake ile değiştirildiği ve ardından gerçek yiyeceklerin daha uzun bir süre boyunca kademeli olarak sunulduğu bir süreci teşvik ederek, öğün yerine koyma karışımları bir diyet sistemi olarak giderek daha popüler hale geliyor.
  • 5/2 diyeti gibi oruç tutmak, haftanın beş günü normal olarak yediğiniz, ardından kalan iki gün daha az yediğiniz ve böylece haftalık kalori alımınızı azalttığınız başka bir basit yaklaşımdır.
  • Kalori sayma, diyet için en esnek yaklaşım olmaya devam ediyor. Bu, aktivite seviyeniz için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna karar vermeyi ve ardından gün boyunca buna göre yiyecekleri seçmeyi içerir.

Kalori sayımı biraz düşünmeyi ve planlamayı gerektirir, ancak alımınızı ve gereksinimlerinizi takip etmeye yardımcı olan bir dizi mobil uygulama (örneğin MyFitnessPal) tarafından kolaylaştırılır. Porsiyon boyutu anahtardır ve bir kalori izleme uygulaması kullanıyor olsanız bile, yediğiniz porsiyonun boyutunu uygulamaya girdiğiniz miktarla eşleştirmek için mutlak dürüstlük gerekir, bu nedenle yiyecekleri tartmak önemlidir. Bu yaklaşımın temel avantajlarından biri, hedef kilonuza ulaştığınızda kilo verme ve kilo verme arasındaki geçişin kolay olmasıdır.

Kalori alımınızı ve kalori harcamalarınızı doğru bir şekilde saymak, düzenli olarak yediğiniz gıdalardaki kalori miktarını ve egzersiz yaparken kullandığınız kalori miktarını hızlı bir şekilde öğreneceğiniz anlamına da gelir.

Diyet?

Yeni beslenme alışkanlıklarını diyetten çok yaşam tarzı değişikliği olarak düşünmek faydalı olabilir. İnsanlar ‘diyet yapmaktan’ bahsettiklerinde, bir hedef ağırlığı hedefleme eğilimindedirler ve daha sonra hedeflerine ulaştıklarında, önceki yeme alışkanlıklarına geri dönerler ve genellikle yeniden kilo alırlar.

Yeme alışkanlıklarınızı kalıcı olarak değiştirirseniz, gelecekte kilonuzu yönetmenin daha kolay olduğunu göreceksiniz.

Egzersiz yapmak

Kilo vermeye çalışırken aktivite seviyenizi artırmak çok önemlidir.

Örneğin, günlük 20-30 dakikalık bir yürüyüş sadece kullandığınız kalori miktarını artırmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar ve herkesin kolayca yapabileceği bir şeydir. Egzersiz aynı zamanda açlık hissini düzenlemeye de yardımcı olur, bu yüzden muhtemelen daha az yemek yemek isteyeceksin.

Egzersiz ne kadar kuvvetli ve ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori kullanacaksınız. Ancak egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın ve ilk başta kas ağrısı yaşayabileceğiniz için programınıza kademeli olarak başlayın.

Aktivite seviyenizi artırmak kilo kaybı için önemli olsa da, yalnızca gıda alımınızı kontrol etmekle birleştirirseniz işe yarayacaktır. Aksi takdirde, aktivite seviyenizdeki artışı beslemek için daha fazla yemeye başlarsınız ve kilonuz değişmez.

Daha fazla bilgi için Egzersizin Önemi sayfamıza bakın.

Kilo verme Stratejileri

Kilo vermeye çalışırken akılda tutulması gereken birkaç nokta ve süreci kolaylaştırmak için uygulayabileceğiniz çeşitli stratejiler vardır.

  • Planlama. Yüksek yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler almamaya çalışın # bu şekilde, her zaman değil, sadece süpermarketteyken güçlü iradeli olmanız gerekir.
  • İçecekler. Aç hissettiğinizde yiyecek bir şeyler yerine genellikle bir içecek kullanabilirsiniz. Az şekerli veya hiç şekersiz içecekleri seçin: su en iyisidir ancak diyet gazlı içecekler ve düşük kalorili kabak konsantrelerini de düşünün. Çay ve kahvede şekeri azaltmaya çalışın ve yağsız, yağsız süt kullanın.
  • Yüksek lifli yiyecekler, daha düşük kalori maliyeti için kendinizi tok hissetmenizi sağlarken, yüksek şekerli yiyecekler sizi doyurmaz. Detaylar için bu sayfaya bakabilirsiniz # Fiber Nedir?
  • Porsiyon boyutu anahtardır. İnsanların neredeyse her şeyin büyük bir bölümünü yemesi çok yaygındır. Kilo vermek istiyorsanız porsiyon boyutlarınızı azaltın; Hala açsanız taze sebzeleri doldurun.
  • Plaka boyutu. Yiyeceklerle doldurulmuş küçük bir tabak, yarı boş büyük bir tabakta aynı miktardan daha tatmin edicidir.
  • Herkese ne yediğinizi izlediğinizi söyleyin. Sessiz tutarsanız, insanlar size kek ve tatlılar sunmaya devam edecek, ancak diyet yaptığınızı bilirlerse reddetmek daha kolay olacaktır. Aile ve arkadaşlar, hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
  • Sadece ağırlığa güvenmeyin; dar bir giysi alın ve ne kadar gevşediğine bakarak ilerlemenizi izleyin.
  • Size hiçbir maliyeti olmayan değişiklikler yapın, örneğin tam yağlı mayonezi daha düşük yağlı bir alternatifle değiştirin. Sevdiğiniz şeylere yine de sahip olabilirsiniz, ancak daha az kalori ile.
  • Tat tomurcukları ayarlanır # yağsız süt kullanın ve iki hafta sonra, başlamaktan nefret etseniz bile tam yağlı süte tercih edeceksiniz.
  • İlerlemenizi izleyin. Haftada bir günün aynı saatinde tartılın # sabah, kahvaltıdan önce, genellikle en iyisi. İlerlemenizi izleyebilmek için kilonuzun bir kaydını tutun.

İdeal Kilonuzu Korumak

İdeal kilon nedir? Detaylar için bu sayfaya bakabilirsiniz: Vücut Kitle İndeksi (BMI) ve öğrenmek için BMI hesaplayıcısını kullanın.

Hedef kilonuza ulaştığınızda evde ve kuru değilsiniz. Kilo vermemek için çalışmanız gerekir ve bazı yönlerden bu, ilk etapta kilo vermek kadar zor olabilir.

İlk etapta fazla kilolu olmanıza neden olanın eski yeme alışkanlıklarınız olduğunu unutmayın, bu nedenle basitçe eski yeme biçiminize geri dönmeniz, yalnızca ağırlığı geri getirecektir. Rejimi biraz gevşetebilirsiniz, ancak kilo verme süreciniz boyunca geliştirdiğiniz sağlıklı beslenme alışkanlıkları, hayatınızın geri kalanında beslenme rejiminizin temelini oluşturmalıdır.

Diyet yapmak kolay değildir, özellikle ilk başladığınızda. Hem sağlık nedenleriyle hem de kendinizi daha iyi hissedeceğiniz için buna değer! Zamanla damak tadınız alışacak ve aslında daha sağlıklı seçimlerden hoşlanacaksınız.

İyi şanslar!

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu