Kişisel yetenekler

Mevsimsel Duygusal Bozukluğun (SAD) Yönetilmesi

Çoğumuz kışı iç karartıcı buluyoruz. Üç aydır yağmur yağıyormuş ve güneş bir daha asla parlamayacakmış gibi hissettiğinde hevesli ve neşeli olmak zordur. Ancak çoğumuz için bu geçici bir duygudur. Genellikle bir başkasına yapılan bir inleme ya da belki bir arkadaşla bir fincan kahve içmenin ötesine geçmez.

Yine de bazı insanlar kışı daha zor buluyor. Onlar için bu, birkaç ay sürebilen depresyon, yorgunluk ve sinirlilik duyguları anlamına gelir. Bu durum mevsimsel afektif bozukluk veya SAD olarak bilinir. Bu sayfa SAD’yi tartışır ve semptomlarını nasıl yönetebileceğinizi veya çevrenizdekilere bunları yönetmeleri ve daha rahat bir şekilde yaymaları için nasıl yardım edebileceğinizi açıklar.

SAD nedir?

SAD veya mevsimsel afektif bozukluk, mevsimsel olarak gelen ve giden depresyon olarak tanımlanır. Genellikle kışın daha kötüdür. Fakat yazın kendilerini daha kötü hisseden bazı insanlar vardır.

SAD’nin Nedenleri

SAD’nin nedenleri hakkında bir dizi teori vardır. Bunlardan en önemlisi, güneş ışığı eksikliğinin beyni etkilemesi ve çeşitli hormonların üretilmesini engellemesidir. Bunlar, genel ruh halinizi etkileyen serotonin ve yorgunluk seviyenizi ve uyku yeteneğinizi etkileyen melatonini içerir.

Bu oldukça olası bir teori gibi görünüyor. Çünkü SAD, kışın ışık seviyelerinin daha düşük olma eğiliminde olduğu kuzey ülkelerinde daha yaygındır.

SAD’yi yönetmek ve tedavi etmek

Birçok insan için SAD, yaşam tarzı önlemleriyle etkili bir şekilde yönetilebilir.

Bunlar şunları içerir:

  • Bol egzersiz yapmak. Hayatınız için düzenli egzersiz planlamaya değer. Çünkü bu, özellikle kendinizi kötü hissettiğinizde yönetmeyi kolaylaştırır. Bununla ilgili daha fazla bilgi için Egzersiz sayfamıza bakın.

  • İyi yemek. Atıştırmaktan kaçınmaya çalışın ve bol yeşil sebze ile sağlıklı yemekler yiyin. Bununla ilgili daha fazla bilgi için Diyet ve Beslenme sayfalarımıza bakın.

  • Bunun mümkün olduğu gün içinde dışarıda zaman geçirmek-örneğin öğle yemeğinde ya da işe gitmeden önce yürüyüşe çıkmak. Bundan anlaşılıyor ki, herhangi bir egzersiz hiç olmamasından daha iyi olsa da, eğer mümkünse, egzersizin spor salonu yerine dışarıda olmalı.

  • Mümkün olduğunca çok doğal ışık alabilmek için mümkün olduğunca pencerelerin yanında oturmak.

  • Stres seviyenizi azaltmak için harekete geçmek. Bununla ilgili daha fazla bilgi için Stres Nedir? Sayfamızı okumak isteyebilirsiniz. ve stresle başa çıkma konusundaki ipuçlarımız.

Daha genel olarak, yaşam hakkında olumlu düşünmeye çalışmak yardımcı olur. İyiye odaklanın ve olumsuz düşünce kalıplarından kaçınmaya çalışın. Olumlu Düşünce sayfamızda bununla ve olumsuz spirallerden nasıl kaçınabileceğinizle ilgili daha çok şey var.

Bununla birlikte, yaşam tarzı değişikliklerinin yeterli olmadığı durumlarda, bir dizi yararlı tedavi vardır. Bunlar şunları içerir:

  • Işık terapisi veya kendinizi güneş ışığını taklit eden ışığa maruz bırakmak. Piyasada, çoğu nispeten ucuz olan bir dizi “hafif kutu” bulunmaktadır. Birleşik Krallık Ulusal Sağlık ve Klinik Mükemmeliyet Enstitüsü, kullanımlarını destekleyen çok az gerçek kanıt olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, birçok insan yardımcı olduklarına yemin eder. En iyi sabah ilk iş olarak kullanılırlar.

  • Daha küçük bir ölçekte, bazı insanlar, gün doğumu simüle eden alarm saatlerinin, odanızı belirli bir süre içinde kademeli olarak aydınlatmanın yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bunlar gün ışığının hareketini taklit eder. Bu nedenle vücut saatinizin kendisini daha uygun şekilde ayarlamasına yardımcı olabilir.

  • Danışmanlık veya bilişsel davranışçı terapi gibi konuşma terapileri de yararlı olabilir. Bunlar, durumunuz hakkında farklı düşünmenize ve onu daha olumlu bir bakış açısıyla yeniden şekillendirmenize yardımcı olabilir. Bu terapiler ayrıca daha genel olarak depresyon için de kullanılmaktadır.

  • Serotonin seviyelerini etkiledikleri ve dolayısıyla ruh halinizi iyileştirdikleri için özellikle seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) olarak adlandırılan anti-depresanlar da reçete edilebilir. Bunların uzun süreli ve daha ciddi SAD vakalarında reçete edilmesi daha olasıdır. Çünkü sonbaharda başladığında, semptomlar ortaya çıkmadan önce ve bahara kadar devam ettiklerinde en etkili oldukları düşünülmektedir.

SAD ile Başkalarına Yardım Etmek

Hem işte hem de evde, SAD’li diğer insanlarla karşılaştığınızı fark edebilirsiniz. Onlara yardım etmenin birkaç yolu var.

Örneğin evde, bu eşinizi, çocuğunuzu veya bir arkadaşınızı etkiliyorsa, onları dışarı çıkıp egzersiz yapmaya teşvik ederek yardımcı olabilirsiniz. Özellikle hafta sonları, ikinize de yürüyüşe çıkabileceğinizi veya bisiklete binebileceğinizi ya da bahçeyle biraz zaman geçirebileceğinizi önerin. Bunu düzenli bir şekilde yapmak, doğal ışıkta geçirdikleri zamanı artırmaya yardımcı olacak ve ayrıca genel formda olmalarına yardımcı olacaktır.

İyi beslenmelerini sağlamaya da yardımcı olabilirsiniz, belki de kendilerini kötü hissederken birkaç aylığına yemek servisini devralabilirsiniz.

Sabahları perdelerin ilk iş olarak açık olduğundan emin olmak gibi basit önlemler de evinizdeki ışık seviyesinin artmasına yardımcı olabilir.

İşyerinde, özellikle SAD’li birini yönetiyorsanız, hem ona hem de başkalarına yardımcı olmak için yapabileceğiniz bir dizi eylem vardır:

  • Ekip iş yüklerine bakın ve yeniden dengeleme yapmanız gerekip gerekmediğine bakın. İş yükü genellikle oldukça eşit bir şekilde paylaşılıyor mu ve gerçekten her şeyin yapılması gerekiyor mu? Durdurulabilecek bir iş varsa, bu bunu yapmak için iyi bir fırsattır.

  • İş yerinizdeki ışık seviyelerini kontrol edin. Genel olarak yeterince ışık var mı? Doğal ışığın kullanımını ve erişimini maksimize ettiniz mi? Gerekirse, daha fazla kişinin doğal ışığa erişmesini sağlamak için çalışma alanlarını taşıyın ve daha fazla aydınlatma düzenleyin.

  • Herkesi günde en az bir kez ofisten çıkmaya teşvik edin.Herkesin hareket etmesini sağlamak için öğle vakti ekip yürüyüşüne bile gidebilirsiniz.

  • Dinlemeye hazır olun. Bazen herkesin ihtiyacı olan tek şey onları dinleyen birisidir. Sadece ulaşılabilir olmak ve dinlemek için zaman ayırmak hepimiz için son derece yardımcı olabilir-ve eğer yardım etmek için harekete geçebilirseniz, çok daha iyi. Bununla ilgili daha fazla bilgi için Dinleme Becerileri sayfamızı okuyun.

  • Birinin SAD ile mücadele ettiğini düşünüyorsanız, yardım istemeye teşvik edin.

Bu Çok Geçecek…

Her şeyden önce, SAD’yi yönetmenin ipucunun adında olduğunu hatırlamak önemlidir. Mevsimsel duygusal bozukluk tam da budur: mevsimsel. Geçecek-gelecek yıl geri dönse bile. SAD’den muzdaripseniz, ihtiyacınız olan desteği aldığınızdan emin olun ve bahara kadar orada kalın.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu