Kişisel yetenekler

Öfke kontrolü

Öfke, tamamen normal bir insani duygudur ve uygun şekilde ele alındığında sağlıklıdır. Ancak öfkenizi yönetebilmeniz gerekir. Öfkenizi kontrol edemezseniz ve genellikle başkalarına saldırırsanız, bu ne uygun ne de sağlıklıdır.

Kontrolsüz ve sık sık öfke patlamaları, sağlığınızı ve başkalarıyla olan ilişkilerinizi etkileyecektir.

Öfke yönetimi, sizin veya bir başkasının kızdığını anlamanız ve ardından durumla olumlu bir şekilde başa çıkmak için uygun eylemi gerçekleştirmeniz için ihtiyaç duyduğunuz becerileri tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Öfkeyi içselleştirmek veya bastırmak anlamına gelmez, öfkenin tetikleyicilerini ve belirtilerini tanımak ve duygularımızı ifade etmek için başka, daha uygun yollar bulmak anlamına gelir.

Kontrol et ama Bastırma

Öfke yönetimi, bu nedenle, öfkenizi kontrol etmeyi öğrenmekle ilgilidir.

Bu, onu bastırmak ya da içselleştirmek anlamına gelmez ki bu, sık patlamalar kadar zararlı olabilir. Bunun yerine, neden kızgın olduğunuzu anlamak ve duygularınızı yönetmeyi öğrenmekle ilgilidir. Bu nedenle, özdenetim için önemli bir unsurdur.

Hepimiz bazen, çok iyi huylu insanlara bile sinirleniriz. Bazen kızgın olmak aslında iyidir: örneğin, adaletsizliğe veya birinin hakları ihlal edildiğinde. Bu nedenle, hayatın gerekli bir parçasıdır.

Doğru şeylere ve doğru insanlara kızan ve dahası, yapması gerektiği zaman ve yapması gerektiği sürece övülen adam.

Aristo

Öfkenin anahtarı, diğer tüm duygular gibi onu yönetmeyi öğrenmektir, böylece uygun eyleme kanalize edilebilir.

Öfke yönetimi becerileri, öfkenizin arkasında ne olduğunu anlamanıza ve ardından bunu daha sağlıklı bir şekilde ifade etmenize yardımcı olacaktır. Bu, mesajınızı daha net bir şekilde iletmenizi sağlayacaktır.

Çoğumuz güçlü duygularla baş etmemize yardımcı olacak davranışları öğrendik. Öfke yönetimi bu nedenle, etkisiz başa çıkma mekanizmalarını öğrenmeyle ve öfkeye yol açan sorunlar ve hayal kırıklıklarıyla başa çıkmanın daha olumlu yollarını yeniden öğrenmekle ilgili olabilir.

Öfkeniz İçin Profesyonel Yardıma İhtiyacınız Var mı?

Kendi kendinize öğrenip uygulayabileceğiniz veya başkalarına öğretebileceğiniz birçok öfke yönetimi tekniği vardır. Bununla birlikte, siz veya tanıdığınız biri çok düzenli öfke veya çok güçlü öfke (öfke) yaşıyorsa, genellikle bir danışmandan yardım almak isteyebilirsiniz.

Öfke ilişkileriniz üzerinde uzun vadeli olumsuz bir etkiye sahipse, sizi mutsuz ediyorsa veya herhangi bir tehlikeli veya şiddet içeren davranışla sonuçlanıyorsa profesyonel yardım almalısınız.

Bu ifadelerden herhangi biri sizin için doğruysa, öfkenizi yönetmek için profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir.

  • Davranışınız her türden suçlu veya sivil suçlara yol açtı.
  • Partnerinize, çocuklarınıza veya diğer insanlara şiddet uyguluyorsunuz.
  • İnsanlara veya mülke şiddet tehdidinde bulunuyorsunuz.
  • Bir şeyleri kasıtlı olarak bozmayı içeren öfke patlamaları yaşarsınız.
  • Size yakın insanlarla, eşinizle, ebeveynlerinizle, çocuklarınızla, meslektaşlarınızla veya arkadaşlarınızla sürekli tartışmalarınız var.
  • Sık sık kızarsınız ama duyguyu içselleştirirsiniz.
  • Öfkeniz konusunda profesyonel yardıma ihtiyacınız olabileceğini düşünüyorsunuz.

Profesyonel bir öfke yönetimi terapistini ziyaret ettiğinizde ne bekleyeceğinizi öğrenmek için sayfamıza bakın: Öfke Yönetimi Terapisi.

Öfke Kontrolüne Doğru Adımlar

Öfkemizi daha uygun şekilde yönetmemize yardımcı olmak için hepimizin atabileceği birkaç adım var.

Adım 1. Öfkenizi Anlamaya Başlayın

Öfke, diğerleri gibi bir duygudur ve herhangi bir duyguyu kontrol edebilmenin ilk adımı, bunun neden olduğunu anlamaktır.

Çoğu insan öfkeyi korku, kırılganlık veya utanç gibi diğer duyguları örtbas etmenin bir yolu olarak kullanır. Bu, özellikle duygularını çocukken ifade etmeye teşvik edilmeyen insanlar için geçerlidir, ancak herkes için geçerli olabilir.

Kızgın hissetmeye başladığınızda, gerçekte ne hissettiğinizi belirleyip tanımlayamayacağınızı görmek için öfkenizin arkasına bakın.

Duyguya bir ad verdiğinizde, onu daha uygun bir şekilde ifade etmenin daha kolay olduğunu göreceksiniz.

Adım 2. Tetikleyicilerinizi ve İşaretlerinizi Bilin

Hepimizin bizi sinirlendiren belirli şeyleri vardır ve ayrıca öfkemizi kaybetmeye başladığımızı gösteren işaretler vardır.

Her ikisini de tanımayı öğrenmek, öfkenizi kaybetmeden durmanızı kolaylaştırabilir.

Öfke belirtilerinin tanınması genellikle daha kolaydır. Örneğin, insanlar öfkeli olduklarında kalp atışlarının arttığını söyler, çünkü öfke adrenalin (dövüş veya kaç) tepkisine bağlıdır. Aynı nedenle nefes alıp vermenizin hızlandığını da görebilirsiniz. Kaslarınızı gerebilirsiniz # insanlar kızdıklarında genellikle yumruklarını sıkarlar. Bazı insanlar, yine bir adrenalin tepkisi olarak, zemini hızlandırarak hareket etmeye ihtiyaç duyar.

Tetikleyiciler genellikle çok kişiseldir, ancak onları tanımlamanıza yardımcı olabilecek bir dizi genel tema vardır. Örneğin:

  • Negatif düşünce kalıpları genellikle öfkeli patlamalarla ilişkilendirilir. Aşırı genellemeye başlarsanız (“O asla bana yardım etmez!” “O her zaman ayakkabılarını yalan söyler!”) Veya insanların ne düşündüğüyle ilgili sonuçlara atlarsanız (ve bununla ilgili daha fazla bilgi için The Ladder sayfamıza bakın. Çıkarım).
  • Stresli bulduğunuz insanlar veya yerler de duygularınızı kontrol etmenizi zorlaştırabilir. Öfkeniz diğer duyguların maskesiyse, bu nedenle ortaya çıkma ihtimali olabilir. Sizi neyin vurguladığının farkında olmak, bu durumlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir veya onları daha iyi yönetmek için yardım isteyebilir. Daha fazlası için Stres ve Stres Yönetimi sayfalarımıza bakın.

Adım 3. Öfkenizi Soğutmanın Yollarını Öğrenin

Tıpkı hepimizin öfke tetikleyicileri olduğu gibi, hepimizin ‘sakinleşmek’ için yolları vardır. Bazı teknikleri öğrenmek, onları anlatan öfke belirtilerinizi fark ettiğinizde kullanabileceğiniz anlamına gelir.

Bazı yararlı teknikler şunları içerir:

  • Bilinçli Daha Yavaş Nefes Alma ve Rahatlama

    Bunun arkasındaki fikir, öfkenin bazı fiziksel belirtilerini tersine çevirmeye çalışmaktır.

    Nefes Egzersizi

    Gergin ve kızgın hissetmeye başladığınızda, 15 dakika boyunca kendinizi izole etmeye çalışın ve rahatlamaya ve sakinleşmeye, sürekli nefes almaya odaklanın:

    • Arka arkaya 3 veya 4 kez derin nefes alın ve nefes verin.
    • Nefes alırken yavaşça dörde kadar sayın.
    • Nefes verirken yavaşça sekize kadar sayın.
    • Havanın ciğerlerinize girip çıktığını hissetmeye odaklanın.
    • Konsantre olun ve egzersizi tekrarlarken kaburgalarınızın yavaşça yükselip alçaldığını hissedin.
    • Herhangi bir anda başınız dönmeye başlarsa durun ve normal nefes almaya dönün.

    Rahatlamanıza yardımcı olacak daha fazla yol için Gevşeme Teknikleri ve Farkındalık sayfalarımıza bakın.

    Kendinizi 15 dakikalığına alamasanız bile, durmak ve derin nefesler almak (ve özellikle salıvermek) rahatlamanıza ve düşünmeniz için zaman vermenize yardımcı olabilir.

  • Fiziksel Olarak Nasıl Hissettiğine Odaklan

    Vücudunuzun tepkilerini fark etmek için bir dakikanızı ayırın. Nefes alışına ne oldu? Kalp atış hızınız? Başka ne değişti?

    Bazen sadece bedeninizdeki fiziksel değişiklikleri fark etmek sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir, çünkü zihninizi acil problemden başka bir şeye çevirir.

  • Yavaşça On’a (veya Daha Fazla!) Sayın

    Mantığa duygularınızı yakalaması için bir şans verin.

    Herhangi bir şey söylemeden veya yapmadan önce yavaşça ona kadar saymak (tercihen kafanızda, özellikle başkalarıyla birlikteyseniz), daha sonra pişman olabileceğiniz bir şeyi söylemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, mesajınızı en iyi şekilde nasıl ileteceğinize karar vermenize de yardımcı olacaktır.

  • Uzatmak

    Öfkelendiğinde, gerilme eğilimindesin. Yavaşça esnemek biraz rahatlamanıza yardımcı olabilir, bu da öfkenin bazı fiziksel belirtilerini tersine çevirir ve böylece kendinizi daha sakin hissetmenizi sağlar.

Adım 4. Öfkenizi İfade Etmenin Başka Yollarını Bulun

Öfkenin uygun olduğu zamanlar vardır. Ancak patlamak değil. Öfkenizi sakin bir şekilde ifade etmenin sağlıklı bir yolunu bulmanız gerekir, böylece mesajınız duyulur.

Bunun olmasını sağlamanın bazı yolları şunlardır:

  • ‘Zor’ Sohbetleri Planlayın

    Sizi kızdırabilecek bir konuşma yapmaktan endişeleniyorsanız, durumu kontrol etmeye çalışın. Önceden notlar alın, söylemek istediklerinizi sakin ve iddialı bir şekilde planlayın. Notlarınıza bakabilirseniz, sohbetiniz sırasında yan takip edilme olasılığınız daha düşüktür.

    Zor Durumlarda Girişkenlik ve İletişim sayfalarımıza bakın.

  • Sorunlara Değil Çözümlere Odaklanma

    Sizi neyin kızdırdığını düşünmek yerine, gelecekte bir daha ortaya çıkmaması için sorunların nasıl çözüleceğine odaklanmaya çalışın.

    Sorunları çözmenize yardımcı olacak bazı etkili yollar için Sorun Çözme sayfalarımıza bakın.

  • Kendinize Zaman Verin

    Öfkenizden sakinleşene kadar bekleyin ve sonra kendinizi sakin ve toplu bir şekilde ifade edin. Agresif olmadan iddialı olmalısın.

    Sayfalarımıza bakın: İletişimi Geliştirme | Girişkenlik ve Etkili Konuşma.

  • İlişkiye Odaklanın ve Kin Tutmayın

    Hepimizin herkesin farklı olduğunu ve başkalarının duygularını, inançlarını veya davranışlarını kontrol edemeyeceğimizi kabul etmeliyiz.

    Acil konuya odaklanmak yerine, ilişkiye odaklanın. Bu kimin ‘haklı’ olduğundan daha önemlidir. Gerçekçi olmaya çalışın ve insanların olmasını istediğimiz gibi değil, oldukları gibi olduklarını kabul edin. Kızgın olmak veya birine kin beslemek öfkenizi artıracak ve kontrol etmeyi zorlaştıracaktır. Başkalarının nasıl davrandığını veya düşündüğünü değiştiremezsiniz, ancak başkalarıyla nasıl başa çıkacağınızı değiştirebilir, ancak olumlu bir tutum üzerinde çalışabilirsiniz.

    Detaylar için bu sayfaya bakabilirsiniz: Duygusal Zeka

  • Durumları Etkisizleştirmek için Mizah Kullanın

    Kızgınken uygunsuz alay kullanmak kolaydır; Bunu yapmanın cazibesine direnin ve bunun yerine potansiyel olarak zor konuşmalara iyi bir mizah katmaya çalışın. Biraz mizah katabilirseniz, kızgınlık azalır ve ruh haliniz yükselir.

    Daha fazlası için sayfamıza bakın: Bir Mizah Anlayışı Geliştirme.

    Basit gülme eylemi, özellikle uzun vadede öfkeyi azaltmak için uzun bir yol kat edebilir. Daha fazla bilgi için Kahkaha Terapisi sayfamıza bakın.

Adım 5. Kendinize Dikkat Edin

Zihin ve beden açısından sağlıklı ve sağlıklıysan her türlü duygusal yönetim daha kolaydır.

Ya da başka bir deyişle, stres altındayken # sağlıksız olmayı da içerir # yönetmek ve duygularımıza hakim olmak daha zordur. Bu nedenle sağlıklı kalmanızı sağlamak için adımlar atmak faydalı olabilir. Bunlar şunları içerir:

  • Egzersiz Yapmak ve Formda Kalmak

    Öfkelendiğimizde salgıladığımız hormonlar # esas olarak kortizol ve adrenalin # stresli olduğumuzda üretilenlere benzer. Düzenli egzersiz yaptığınızda, vücudunuz adrenalin ve kortizol seviyenizi nasıl daha etkili bir şekilde düzenleyeceğini öğrenir. Fiziksel olarak zinde olan kişilerde, sizi daha iyi hissettiren ve dolayısıyla kızgınlık hissetme olasılığınız daha düşük olan hormonlar olan daha optimum endorfin seviyeleri vardır.

    Daha fazla bilgi için Egzersizin Önemi sayfamıza bakın.

  • İyi uyumak

    Uyku, yaşamın önemli bir parçasıdır ve kaliteli uyku, öfke de dahil olmak üzere birçok fiziksel, zihinsel ve duygusal sorunla mücadeleye yardımcı olabilir. Uyuduğumuzda, beden ve zihin dinlenir ve hasarlı hücreleri ve sinir yollarını yeniden inşa eder. Hepimiz insanların iyi bir gece uykusundan sonra kendilerini daha iyi hissettiğini biliyoruz. Herkesin farklı olmasına ve bundan daha fazlasına veya daha azına ihtiyaç duymanıza rağmen, optimum kaliteli uyku seviyesi gecede yaklaşık 7 saattir.

    Sayfalarımıza bakın Uyku Nedir? ve daha fazla bilgi için Uykunun Önemi.

  • Stres Düzeylerinizi Yönetmeyi Öğrenin

    Stres altında olmak duyguları yönetmeyi çok daha zorlaştırır. Stres seviyenize dikkatlice bakmaya ve onları hiç azaltıp azaltamayacağınıza bakın.

    Daha fazlası için Stres ve Stres Yönetimi sayfalarımıza bakın.

İlişkileri ve Sağlığı İyileştirme

Kimse etrafındakilere sürekli olarak saldıran insanları sevmez, özellikle de tahmin edilemez bir şekilde. Sürekli bir öfke hali de kalbiniz için kötüdür. Öfkenizi kontrol altına almak, daha iyi sağlık ve ilişkiler için iyi bir ilk adımdır.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu