Kişisel yetenekler

Protein nedir?

Karbonhidratlar ve yağlar gibi proteinler de makro besinlerdir ve vücut için gereklidir. Proteinler, hormonlar ve bağışıklık sisteminin yanı sıra, kaslar ve organlar da dahil olmak üzere vücudumuzdaki dokunun çoğunu oluşturur. Proteinler bu nedenle vücut için gereklidir. Yemek yediğimizde vücut, gıdalardaki proteini amino asitlere ayırır. Bunlar daha sonra vücudun ihtiyaç duyduğu proteinlere yeniden birleştirilebilir.

Vücut, protein yapmak için yirmi farklı amino asit kullanır. Bunlardan on bir tane yapabilir. Diğer dokuz tanesi ‘esansiyel amino asitler’ olarak bilinir çünkü onları gıdalardan elde etmek çok önemlidir. Pek çok yiyecek protein içerir, ancak bazı yiyecekler bazı temel amino asitler açısından diğerlerinden daha zengindir. Bu nedenle, genellikle vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri günlük olarak alması için yiyeceklerin birleştirilmesi gerekir – bu, çeşitli, dengeli bir diyet yememizin nedenlerinden biridir.

Bu sayfa, proteini nasıl kullandığımız ve elde ettiğimiz ve hangi yiyeceklerin iyi kaynaklar olduğu hakkında daha fazla bilgi verir.

Proteini Nasıl Kullanıyoruz

Protein vücudun yapı taşıdır.

Deri dahil tüm organlarımız, kaslar, saçlar ve tırnaklar gibi proteinlerden yapılmıştır. Pek çok hormon da proteindir ve bağışıklık sistemi, sindirim sistemi ve kanın tümü, doğru çalışması için proteinlere ihtiyaç duyar.

Protein bu nedenle vücudun gelişimi ve doğru çalışması için gereklidir.

Protein çocuklar ve ergenler için özellikle önemlidir, çünkü büyüyen vücutlarını inşa etmek ve yetişkinliğe doğru gelişmek için proteinlere ihtiyaçları vardır. Protein, başka bir insanı büyüten hamile kadınlar için de önemlidir (daha fazlası için Gebelik ve Sağlık sayfamıza bakın).

Yeterince protein tüketmezsek, vücudumuz hayati organlar için gerekli olan proteini üretmek için vücudun en az gerekli kısmı olan kasları parçalamaya başlar. Vücudumuz yağları ve bazı şekerleri depolamakta iyidir, ancak proteinleri depolamakta başarılı değildir. Bu nedenle vücudumuzun kullandığı proteini sürekli olarak yenilemek gerekir. Uzun süreli yetersiz beslenme – ve özellikle protein eksikliği – bağışıklık sistemi, kalp ve solunum sistemi hasarının yanı sıra kas kütlesi kaybına neden olabilir.

Bununla birlikte, bu gelişmekte olan ülkelerde bir sorun olmasına rağmen, çoğu insanın muhtemelen gerçekte ihtiyaç duyduklarından çok daha fazla protein tükettiği gelişmiş dünyada nadiren bir sorundur.

Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacımız Var?

İhtiyacımız olan protein miktarı kısmen yaşımıza, kilomuza ve aktivite seviyemize bağlıdır.

Hala büyümekte ve gelişmekte olan çocuklar ve ergenler, diyetlerinde yetişkinlere göre orantılı olarak daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar. Çok aktif insanlar, daha hareketsiz yaşam tarzlarına öncülük edenlere göre biraz daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyabilirler – çünkü protein, kas ve diğer dokuları inşa etmek ve onarmak için gereklidir, aktif olarak kas geliştirmeye çalışanlar için biraz daha fazlasına ihtiyaç vardır.

Günlük olarak ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini kabaca hesaplamak için kilogram olarak kilonuzu 0,8 ile çarpın. Cevap, her gün tüketmeniz gereken gram protein miktarıdır.

100 kg ağırlığındaysanız, bu nedenle günde yaklaşık 80 gram protein tüketmelisiniz.

Modern diyet uygulayan pek çok kişi gereğinden fazla protein tüketir. Protein alımını düşünmenin basit bir yolu, diyetinizin dörtte birini oluşturan protein açısından zengin yiyecekleri düşünmektir; diğer çeyrek karbonhidrat ve diğer yarısı taze meyve ve sebzedir.

Daha fazla egzersiz yaptığımızda genellikle iştahımız artar, bu yüzden daha çok yeriz. Bununla birlikte, ‘çeyrek protein’ kuralı hala genel bir kılavuz olarak çalışmaktadır, çünkü protein alımınız orantılı olarak artacaktır. Elbette, spor salonunda ağır ağırlıklar gibi çok fazla kas oluşturan bir şey yapıyorsanız, o zaman daha fazla protein yemelisiniz. Bu nedenle vücut geliştiriciler bazen takviyeleri kullanır.

Protein Kaynaklarının Seçilmesi

Çoğu yiyecek ve içecek bir miktar protein içerir, ancak bazı yiyecek türleri protein açısından diğerlerinden daha zengindir ve özellikle de esansiyel amino asitler bakımından daha zengindir.

Hayvansal proteinler tüm gerekli amino asitleri içerir. Vejetaryenler ve veganlar ihtiyaç duyduklarını başka kaynaklardan elde edebilirler, ancak daha geniş çeşitlilikte yiyecekler yemeleri gerekebilir.

Aşağıdaki liste en çok protein içeren besin türlerini içerir. Bununla birlikte, protein kaynağınızın sodyum (tuz) veya doymuş yağlar gibi başka hangi besinleri de içerdiğinin farkında olmak önemlidir. Yiyecek seçimlerinizin çevresel etkilerini de düşünmek isteyebilirsiniz (kutuya bakın).

Et

Çoğu et ve kümes hayvanı eti iyi protein kaynaklarıdır.

Etin doymuş yağ oranı da yüksek olabileceğinden, yağsız et kesimlerinin daha az doymuş yağ içerdikleri için daha iyi olduğu düşünülmektedir. Et hazırlama, protein alımını ve yağları dengelemede de önemli bir faktördür, örneğin: kızarmış et ürünleri protein içerir ancak daha yüksek seviyelerde doymuş yağ içerir.

Fat – Good and Bad hakkında daha fazla bilgi.

Balık

Balık aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.

Somon, alabalık, uskumru, sardalya, pilchards, ringa balığı, çiroz, yılan balığı ve beyaz yem yağlı balık olarak adlandırılır. Yaklaşık 140 gram yağlı balık 20 gram protein içerecektir.

Morina balığı, pisi balığı ve ton balığı gibi diğer balıklar ve ıstakoz ve yengeç gibi deniz ürünleri de protein bakımından yüksektir, ancak genellikle biraz daha düşük miktarlardadır. Bu balıkların yaklaşık 150 gramında 20 gram protein bulunmaktadır. Balık yumurtası (balık yumurtası ve havyar) da iyi protein kaynaklarıdır.

Yumurtalar

Bir büyük yumurta yaklaşık 6 gram protein içerecektir.

Yumurta, vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır. Haşlanmış ve haşlanmış yumurta, daha az yağ içereceğinden kızartmadan daha iyidir. Bununla birlikte, kızarmış yumurta – pişirildikten sonra dikkatlice süzülürse – hala yağ oranı düşüktür. Yumurtalar yağ emmez, bu nedenle çoğu yemekten önce yüzeyden kolayca çıkarılabilir.

Bir yumurtayı kızartmak ve diğer amaçlar için en sağlıklı yemeklik katı ve sıvı yağların hangileri olduğunu öğrenmek için sayfamıza bakın: Yemeklik Katı ve Sıvı Yağlar.

Süt Ürünleri

Süt ürünleri de önemli protein kaynaklarıdır.

Örneğin, 200 ml (1 fincan) yarım yağlı ( %2) süt, yaklaşık 8 gram protein içerir.

Protein sütün içindeki yağdan değil sütün kendisinden gelir. Yağsız ve yarı yağsız sütün yağının çoğu çıkarılmıştır ve bu nedenle tam yağlı sütten ml başına daha fazla protein (ve daha fazla kalsiyum) içerir.

Diğer süt ürünleri de peynirler, yoğurt, maydanoz ve ekşi krema gibi iyi protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, bu ürünler aynı zamanda yağ açısından da yüksek olabilir. Düşük yağlı alternatifler genellikle tam yağlı versiyonlara göre gram başına biraz daha fazla olmasa da aynı proteine ​​sahiptir, ancak daha fazla şeker içerebilir.

Fasulyeler

Fasulye iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Bunlar veganlar için gereklidir, aynı zamanda tüm dengeli diyetlerin önemli bir parçasıdır.

Olgun soya fasulyesi yaklaşık %40 protein içerir; Soya sütü ve tofu gibi soya ürünleri de iyi protein kaynaklarıdır. Siyah fasulye, barbunya, barbunya, tereyağlı fasulye ve mercimek gibi diğer birçok fasulye türü de önemli protein kaynaklarıdır. Yer fıstığı (aslında fındık değildir) neredeyse %25 protein içerir. Fıstık ezmesi bu nedenle iyi bir bitkisel protein kaynağıdır, ancak bol miktarda yağ ve tuz içerebilir.

Quorn gibi etin vejetaryen ve vegan alternatifleri de orantılı olarak yüksek protein seviyeleri içerir.

Kuruyemiş ve Tohumlar

Birçok kuruyemiş ve tohum protein içerir. Ayrıca vücudumuzun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.

Badem, kaju fıstığı, ceviz ve ceviz fıstığı, ayçiçeği, kabak ve keten tohumları gibi protein bakımından nispeten yüksektir.

Diğer Protein Kaynakları

Marmite ve diğer maya özütü yayılmaları, protein içeriği bakımından yüksektir – yaklaşık %25 protein.

Tam tahıllar, bazı diyetlerde önemli protein kaynakları olabilir. Ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu yüksek düzeyde kompleks karbonhidrat ve lif içerirler. Protein açısından zengin tam tahıllar arasında tam buğday ve buğday kepeği, yulaf ve yulaf kepeği, arpa ve esmer pirinç bulunur.

Bazı sebzeler, özellikle kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve avokado iyi protein kaynaklarıdır.

Takviyeler

Son olarak, protein takviyeleri mevcuttur. Protein açısından zengin içecekler genellikle süt tozu (peynir altı suyu) ve soya bazlı proteinlerden yapılır.

Amino asitler ayrıca hap formunda, tek tek veya iki veya daha fazla temel amino asidi birleştirerek mevcuttur. Herhangi bir nedenle diyetlerinde ihtiyaç duydukları amino asitleri proteinden sentezleyemeyen kişilere reçete edilebilir.

Özetle

Protein, vücut için önemli bir yapı taşı olduğu için diyetin önemli bir parçasıdır. Ancak muhtemelen düşündüğünüzden daha az yemelisiniz.

Protein çok çeşitli gıdalardan elde edilebilir, ancak eşit miktarlarda olması şart değildir. Bazı iyi protein kaynakları ayrıca diğerlerinden daha fazla doymuş yağ veya tuz içerir ve çevre üzerinde daha fazla etkiye sahip olmanın yanı sıra daha maliyetli olabilir. Bu nedenle, çeşitli kaynaklardan protein yemek iyi bir fikirdir.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu