Kişisel yetenekler

Şeker ve Diyet

Şekerler, kısa zincirli, genellikle döngüsel yapıya sahip ve tatlı tadı olan karbonhidratlardır.

Şekerler, yediğimiz hemen hemen her şeyde, şu veya bu şekilde ve değişen seviyelerde bulunur.

Şekerler veya basit karbonhidratlar, tekli şeker birimlerinden, monosakkaritlerden, glikozdan, fruktozdan veya galaktozdan veya çift şeker birimlerinden, disakkaritlerden, sakaroz, laktoz veya maltozdan oluşur.

Detaylar için bu sayfaya bakabilirsiniz: Şeker Nedir? Bu şeker türlerinin her biri ve yaygın şeker alternatifleri hakkında daha fazla bilgi için.

Diyetlerimizdeki şeker miktarı artıyor ve BM Gıda ve Tarım Örgütü’ne göre 1999 yılında kişi başına ortalama 24 kg olan tüketimin 2015 yılı sonunda kişi başına 25,1 kg’a çıkması bekleniyor.

Bu artışın bir nedeni, 1970’lerde diyetteki yağın kalp hastalığı, obezite ve yüksek tansiyon ile bağlantılı olması ve bu nedenle gıda üreticilerinin birçok üründe yağı şekerle değiştirerek yanıt vermesidir.

Ek olarak, evrim insanları hem beslenmemizde yeterli enerjiye sahip olmamız için hem de şekerin bir bileşeni olan fruktozun yağ depolamamıza yardımcı olması için şekeri sevmeye programladı, bu da yiyecek kıt olduğunda önemli bir avantajdı.

Şeker Metabolizması

Peki şeker tüketildiğinde ne olur?

Metabolik yol, hangi şekerin yutulduğuna bağlıdır. Fakat genel olarak disakkaritler vücut tarafından emilmeden önce başlangıçta iki bileşen monosakkarit birimine bölünür. (Monosakkaritler ve disakkaritler hakkında daha fazla bilgi için bkz. Şeker Nedir?)

Glikoz, enerjiyi yağlardan veya amino asitlerden daha kolay serbest bırakmak için parçalanabildiğinden, çoğu canlı organizma için birincil enerji kaynağıdır. Ancak suda çözünürlüğü daha yüksek olduğu için vücudun glikoz depolaması daha zordur.

İlgili Makaleler

Bu nedenle glikoz, kaslarda ve karaciğerde depolanmak üzere glikojen adı verilen daha az çözünür bir polisakkarite dönüştürülür.

Glikoz, bağırsak duvarından doğrudan kan dolaşımına emilir ve bu da insülin hormonunun pankreastan salınmasını tetikler.

İnsülin, glikozun hücrelere emilmesini teşvik eder ve böylece kan şekeri seviyelerini normale döndürür. Hücreler tarafından enerjiye derhal ihtiyaç duyulursa, glikoliz başlar ve glikoz metabolize edilerek adenozin trifosfat (ATP) formunda enerji açığa çıkar.

Bununla birlikte, bir enerji talebi olmadığında, glikoz glikojene metabolize olur ve daha sonra kullanılmak üzere depolanır. Kan şekeri seviyeleri çok düştüğünde, glikojen ya aerobik olarak tekrar glikoza dönüştürülür. Bu da birim glikojen başına daha fazla enerji üretir ve koşma gibi dayanıklılık aktiviteleri için önemlidir ya da birim başına daha az enerji üreten ancak daha hızlı bir işlem olan anaerobik olarak önemlidir. , sprint gibi aktiviteler için.

Fruktoz, hücreler tarafından doğrudan enerji için kullanılamadığı için glikoza giden farklı bir metabolik yola sahiptir.

Bunun yerine, fruktoz bağırsak duvarından emilir ve iki yoldan biri tarafından metabolize edildiği karaciğere taşınır: kan şekeri veya glikojen seviyeleri tükendiğinde, fruktoz önce glikoza ve sonra glikojene metabolize olur. Fakat glikojen depolarsa Dolu olduğunda trigliseridlere veya yağ asitlerine metabolize olur ve daha sonra yağ dokusunda depolanır.

Fazla meyve veya meyve suyu alımından veya daha da önemlisi işlenmiş yiyecek ve içecekleri tatlandırmak için kullanılan şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubundan yüksek fruktoz tüketimi, bu nedenle obezite ile mücadelede önemli bir endişe kaynağıdır.

Galaktoz genellikle doğada büyük miktarlarda serbest bulunmaz. Fakat laktozun bir parçasını oluşturur. Glikozdan daha az tatlıdır. Fakat gerektiğinde glikoza ve dolayısıyla glikojene metabolize edilebilir.

Şeker ve Sağlık

Şeker, bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir:

Diş Problemleri

Ekstrinsik veya ilave şekerin özellikle çocuklarda, ergenlerde ve yaşlılarda diş çürüğü veya diş çürümesinin gelişmesine katkıda bulunduğu bilinmektedir.

Şeker tüketiminin kişi/gün başına 60 g’dan az olduğu toplumlarda diş çürükleri nadirdir ve bu, Birleşik Krallık’ın ortalama dış şeker alımının günlük diyet enerjisinin 60 g’ı veya %10’unu geçmemesi gerektiğine dair önerilen bir kılavuz oluşturmasına yol açtı.

Obezite

Şeker, kilo alımına çeşitli şekillerde katkıda bulunur.

Şeker gram başına dört kalori enerji sağlar. Fakat ek besin içermez. Ek olarak, şekeri sevmeye başlamamızın nedeni, yağ depolamayı teşvik etmesidir. Fazla şeker enerjisi yağ olarak depolanmakla kalmaz, aynı zamanda yediğimiz her şey de yağ olarak depolanma eğilimindedir.

Diyetlerimizde çok fazla şeker olmasaydı bu o kadar da kötü olmazdı, ama yediğimiz hemen hemen her şey tadı güzel olması için şeker ekledi.

Açlık

Şeker tüketmenin ne kadar aç hissettiğimiz üzerinde çok az etkisi vardır.

Glikozun emilmesi, insülinin salınmasına neden olur ve bu da glikozu hücrelerinize zorlar. Bu durum kan şekeri seviyenizi hızla düşürür ve tekrar aç hissetmenize neden olur.

Ek olarak fruktoz, beyne tok olduğumuzu söyleyen leptin hormonunun salınımını da engeller. Leptin sinyalinin yokluğunda, asla tok hissetmeyiz, bu yüzden yemeyi bırakmamız istenmez.

İnsülin direnci

Glikozun veya sükrozun glikoz kısmının yutulması, pankreasın insülini kan dolaşımına salmasına neden olur ve bu da glikozun hücrelere emilimini kolaylaştırır.

Devam eden bir yüksek glikoz alımı varsa, hücreler insülinin etkilerine dirençli hale gelir ve glikoz emilimini tetiklemek için gittikçe daha fazlasına ihtiyaç duyar. Bu nedenle pankreas, glikoz regülasyonunu sürdürmek için daha fazla insülin salgılar. İnsüline dirençli bir kişide, yüksek kan insülin seviyesi, oldukça normal bir kan şekeri seviyesiyle birleşir.

İnsülin, yağ metabolizmasında ek bir role sahiptir, glikojen depoları dolduğunda karaciğerde yağ asitlerinin sentezini teşvik eder ve enerji gerektiğinde yağ dokusunda yağ parçalanmasını engeller. Bu nedenle yüksek insülin seviyeleri obeziteye katkıda bulunur.

Metabolik sendrom

Metabolik sendrom, obezite veya büyük bir bel ölçüsü, yüksek kan trigliserit seviyeleri, düşük HDL kolesterol seviyeleri, insülin direnci ve yüksek tansiyon gibi bir dizi durumu kapsayan genel bir terimdir.

Metabolik sendrom olarak sınıflandırılmak için risk faktörlerinden en az üçünün mevcut olması gerekir.

Metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gelişme riskini artırır.

Diyabet

Tip 2 diyabet genellikle bir insülin direnci dönemini izler.

Hücreler insülinin etkisine gittikçe daha dirençli hale geldikçe, pankreasın, kas ve karaciğer hücrelerine glikoz alımını tetiklemek için yeterli insülin üretemediği bir nokta gelir. Bu noktada kan şekeri seviyeleri çok yükselir ve sonuç şeker hastalığıdır.

Yüksek kan şekeri seviyeleri arterlerin sertleşmesine ve kalp hastalığına, böbrek hastalığına, bulanık görmeye ve sinir hasarına yol açabilir. Tip 2 diyabet semptomları arasında aşırı susama, sık idrara çıkma, artan açlık ve kilo kaybı yer alır. Fakat birçok kişi hemen semptomlar yaşamaz.

Bağımlılık

Şeker, beyinde kokain, eroin ve alkol gibi uyuşturuculara benzer şekilde nörotransmiter, dopaminin salınmasına neden olur ve benzer bir şekilde bağımlılık, aynı iyi hissi elde etmek için giderek daha fazla şekere ihtiyaç duyulmasına neden olabilir.

Örneğin, birçok insan kahvesine yarım çay kaşığı şeker almaya başlar ancak bu zamanla iki veya daha fazla kaşığa çıkabilir.

Princeton Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar, şekerle beslenen laboratuvar farelerinin aşırı yeme, aşerme, geri çekilme ve çapraz duyarlılık gibi tüm klasik bağımlılık bileşenlerini sergilediğini ve aynı deneyler açıkça insanlarda yapılmamış olsa da, birçok kişinin benzer olduğunu bildirmiştir. deneyimler.

İnsanlarda şeker yoksunluğu belirtileri baş ağrısı, mide bulantısı, ruh hali değişimleri, konsantrasyon eksikliği ve titremeleri içerebilir. Fakat bunlar sadece kısa bir süre devam eder ve tüm şekerleri bir kerede kesmek yerine şeker alımını yavaşça azaltarak azaltılabilir.

Şeker: Saf Beyaz Ölümcül Bir Zehir?

Kaliforniya Üniversitesi, San Francisco Tıp Fakültesi’nde çocuklukta obezite konusunda önde gelen bir uzman olan Robert Lustig, 2009 yılında, şekerin kalorileri ne olursa olsun bir zehir olduğunu iddia ettiği “Şeker: Acı Gerçeği” başlıklı bir konferans verdi. Kendi hakkı.

Görüşü aşırı görünse de, tartışmayı destekleyen ve ılımlılığın şeker alımımıza en iyi yaklaşım olabileceği fikrini destekleyen birçok kanıt var.

Ne yazık ki, işlenmiş yiyecek ve içeceklere olan bağımlılığımız bunu başarmayı zorlaştırıyor ama yine de yapmaya değer bir çabadır.

Şekerden Vazgeçmek

2002 yılında, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) şekerin diyetle alınan kalori ihtiyacının %10’undan fazlasını oluşturmaması gerektiğini önerdi, bu da ortalama kilolu bir kişi için günde yaklaşık 50 gr.

Bununla birlikte, 2014 yılında DSÖ tarafından yayınlanan en son kılavuzlar, şekerin toplam kalori alımının %10’undan daha azını oluşturmasını ve %5’inin hedef olmasını önermek için bunu revize etti.

Bununla birlikte, birçok gıda maddesinde bulunan gizli şeker miktarı nedeniyle, diyetinizdeki şeker miktarını azaltmak veya hatta tamamen bırakmak, söylemek yapmaktan daha kolaydır.

Şekeri azaltmada veya bırakmada başarılı olmak için kararlı olmanız gerekecek. Fakat işte size yardımcı olacak birkaç ipucu:

  • Etiketleri okuyun-herhangi bir şurup, bal, meyve suyu konsantresi, maltodekstrin vb.
  • Kendiniz yemek hazırlamaya başlayın. Her türden işlenmiş yiyecek, hatta tuzlu yiyecekler bile şeker içerecektir.
  • Tükettiğiniz meyve miktarına dikkat edin. Meyve mükemmel bir vitamin ve lif kaynağı olsa da, bol miktarda fruktoz içerir. Bir elmaya her baktığınızda bir kaşık dolusu şekeri görselleştirme alışkanlığı edinin!
  • Meyve suyu ve smoothie’ler daha kötüdür-meyve suyu, meyveden daha fazla şeker içerir (250 ml meyve suyu yapmak için yaklaşık 4 portakal gerekir) ve liflerden hiçbiri.
  • Alışveriş yapmak ve yemek pişirmek için daha fazla zaman ayırın.
  • Arkadaşlarınıza ve ailenize şekersiz gideceğinizi söyleyin-bu pek çok şeyi açıklayacak ve size destek sunabilecekler.
  • Yasak yiyecekleri atın, aksi takdirde gece geç saatlere kadar olan arzunuza asla direnemezsiniz.
  • Alkolsüz. Alkollü içecekler yüksek düzeyde şeker içerir.
  • Baş ağrısı, sinirlilik, istek, kas ağrıları vb. İçerebilen bazı yoksunluk semptomlarına hazırlıklı olun.
  • İyi-artan enerji seviyelerine, daha iyi uykuya, kilo vermeye ve ne kadar sağlıklı olacağınıza odaklanın.

İyi şanslar!

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu