Kişisel yetenekler

Stresle Başa Çıkmak-On İpucu

Stres seviyenizi yönetmenize ve azaltmanıza yardımcı olacak 10 basit ipucumuzu izleyin.

1. Kafein, Alkol ve Nikotinden uzak durun.

Nikotin ve kafein ve alkol içeren içeceklerden kaçının veya en azından azaltın. Kafein ve nikotin uyarıcıdır ve bu nedenle stres seviyenizi azaltmak yerine artıracaktır.

Alkol, büyük miktarlarda alındığında bir depresandır. Fakat daha küçük miktarlarda bir uyarıcı görevi görür. Bu nedenle, stresi azaltmanın bir yolu olarak alkol kullanmak nihayetinde yardımcı olmaz.

Kafeinli ve alkollü içecekleri su, bitki çayları veya seyreltilmiş doğal meyve suları ile değiştirin ve vücudunuzun stresle daha iyi başa çıkmasını sağlayacağından kendinizi sulu tutmayı hedefleyin.

Ayrıca rafine şeker alımından kaçınmayı veya azaltmayı hedeflemelisiniz-bunlar birçok mamul gıdada bulunur (salata sosları ve ekmek gibi tuzlu yiyeceklerde bile) ve kendinizi yorgun ve huzursuz hissetmenize neden olabilecek enerji çökmelerine neden olabilir. Genel olarak sağlıklı, dengeli ve besleyici bir diyet yemeye çalışın.

Daha fazlası için sayfalarımıza bakın:

  • Karbonhidrat nedir? şekerler ve GI puanları hakkında daha fazla bilgi için.
  • Ne yediğinizin stres seviyenizi nasıl etkileyebileceğine dair genel bir bakış için Stres, Beslenme ve Diyet.

2. Fiziksel Aktivitenin Keyfini Çıkarın

Stresli durumlar vücudunuzdaki adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının seviyesini artırır.

Bunlar, evrimin beynimize sıkı bir şekilde bağladığı ve tehdit altında olduğumuzda bizi ani bedensel zararlardan korumak için tasarlanmış “savaş ya da kaç” hormonlarıdır. Bununla birlikte, modern çağda stres nadiren bir savaş ya da kaç tepkisi ile giderilir ve bu nedenle fiziksel egzersiz, aşırı stres hormonlarını metabolize etmek ve vücudunuzu ve zihninizi daha sakin, daha rahat bir duruma getirmek için bir vekil olarak kullanılabilir.

Stresli ve gergin hissettiğinizde, temiz havada hızlı bir yürüyüşe çıkın. İşten önce veya sonra ya da öğle yemeğinde düzenli olarak günlük rutininize bazı fiziksel aktiviteler dahil etmeye çalışın. Düzenli fiziksel aktivite uykunuzun kalitesini de artıracaktır.

İhtiyacınız Olan Beceriler’den daha fazla okuma:

  • Daha fazlası için Egzersizin Önemi.
  • Kahkaha Terapisi stres hormonlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Daha Fazla Uyuyun

Uyku eksikliği, önemli bir stres nedenidir. Ne yazık ki, düşünceler kafamızda dönüp dururken uykuya dalmak için yeterince rahatlamamızı engellediği için stres uykumuzu da kesintiye uğratır.

İlaca güvenmek yerine, amacınız uyumadan önce gevşemenizi en üst düzeye çıkarmak olmalıdır. Yatak odanızın, size strese neden olan şeyleri hatırlatmayan sakin bir vaha olduğundan emin olun. Akşamları kafeinden ve bunun uyku bozukluğuna yol açtığını biliyorsanız aşırı alkolden kaçının. Yatmadan birkaç saat önce zihinsel olarak zorlayıcı işleri yapmayı bırakın, böylece beyninize sakinleşmesi için zaman tanıyorsunuz. Vücudunuzu gevşetmek, gözlerinizi yormak ve sizi endişelendiren şeyleri unutmanıza yardımcı olmak için birkaç dakika boyunca ılık bir banyo yapmayı veya sakinleştirici, iddiasız bir kitap okumayı deneyin.

Ayrıca, zihninizin ve vücudunuzun tahmin edilebilir bir uyku vakti rutinine alışması için her gün aşağı yukarı aynı saatte yatmayı hedeflemelisiniz.

Uyku hakkında daha fazlası:

  • Uyku nedir? ve Nasıl Uyunur-Uykunun Önemi, uykunuzun kalitesini nasıl iyileştirebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi sağlar.
  • Epworth Uykululuk Ölçeği ile gündüz uykululuk seviyenizi değerlendirebilirsiniz.

4. Rahatlama Tekniklerini Deneyin

Her gün bir stres azaltma tekniği ile rahatlamaya çalışın. Stresi azaltmanın birçok denenmiş ve test edilmiş yolu vardır. Bu yüzden birkaçını deneyin ve sizin için en iyi olanı görün.

Örneğin, çok kolay olan ve her yerde, hatta masanızda veya arabada bile yapılabilen kendi kendine hipnozu deneyin. Çok basit bir teknik, sizin için olumlu bir anlamı olan bir kelime veya ifadeye odaklanmaktır. “Sakin”, “sevgi” ve “barış” gibi kelimeler işe yarar veya “Hayatımda sükuneti hak ediyorum” veya “Bana huzur ver” gibi kendini onaylayan bir mantra düşünebilirsiniz. Seçtiğiniz kelimeye veya ifadeye odaklanın; Zihninizin dolaştığını ya da zihninize giren davetsiz düşüncelerin farkına varırsanız, onları göz ardı edin ve odağınızı seçtiğiniz kelime ya da cümleye geri getirin. Kendinizi daha sonra tekrar gergin bulursanız, sessizce kelimenizi veya ifadenizi tekrarlayın.

İlk başta rahatlamakta zorlanıyorsanız endişelenmeyin. Rahatlama, öğrenilmesi gereken ve pratikle gelişecek bir beceridir.

Daha fazla okuma:

  • Yoga Nidra dahil Rahatlama Teknikleri bölümümüze bakın.
  • Farkındalık sayfamızı da faydalı bulabilirsiniz.

5. Biriyle Konuşun

Sadece biriyle nasıl hissettiğin hakkında konuşmak yardımcı olabilir.

Konuşmak, sizi stresli düşüncelerinizden uzaklaştırarak veya tartışarak oluşan gerginliğin bir kısmını serbest bırakarak işe yarayabilir.

Stres muhakemenizi bulanıklaştırabilir ve olayları net bir şekilde görmenizi engelleyebilir. Bir arkadaşınızla, iş arkadaşınızla veya hatta eğitimli bir profesyonelle konuşmak, stresinize çözümler bulmanıza ve sorunlarınızı bakış açınıza koymanıza yardımcı olabilir.

Sayfalarımıza bakın:

  • Danışmanlık nedir? ve
  • Danışmanlık Yaklaşımları

Mevcut profesyonel yardım türü hakkında daha fazla bilgi için.

6. Stres Günlüğü Tutun

Birkaç hafta stres günlüğü tutmak, stresli olmanıza neden olan durumların daha fazla farkına varmanıza yardımcı olacağı için etkili bir stres yönetimi aracıdır.

Her stresli bölümün tarihini, saatini ve yerini not edin ve ne yaptığınızı, kiminle birlikte olduğunuzu ve hem fiziksel hem de duygusal olarak nasıl hissettiğinizi not edin. Her stresli bölüme bir stres derecelendirmesi verin (örneğin 1-10 ölçeğinde) ve stresinizi neyin tetiklediğini ve stresli durumlarda ne kadar etkili olduğunuzu anlamak için günlüğü kullanın. Bu durum stresli durumlardan kaçınmanıza ve daha iyi başa çıkma mekanizmaları geliştirmenize yardımcı olacaktır.

7. Kontrolü Ele Alın

Stres, yüzeyde çözülmesi imkansız gibi görünen bir problem tarafından tetiklenebilir. Sorunlarınıza nasıl çözüm bulacağınızı öğrenmek, daha fazla kontrole sahip olmanıza yardımcı olur ve böylece stres seviyenizi düşürür.

Bir problem çözme tekniği, problemi yazmayı ve olabildiğince çok olası çözümü bulmayı içerir. Her birinin iyi ve kötü noktalarına karar verin ve en iyi çözümü seçin. Çözümün bir parçası olarak atmanız gereken her adımı yazın: ne yapılacak, nasıl yapılacak, ne zaman yapılacak, kimler dahil olacak ve nerede gerçekleşecek.

Sayfalarımız:

  • Problem Çözme ve
  • Karar Verme, bu konular hakkında daha fazla bilgiye sahiptir.

8. Zamanınızı Yönetin

Zaman zaman, hepimiz ‘Yapılacaklar’ listemizden dolayı aşırı yük hissederiz ve bu yaygın bir stres nedenidir. Her şeyi aynı anda yapamayacağınızı kabul edin ve görevlerinizi önceliklendirmeye ve günlüğünü belirlemeye başlayın.

Yapmanız gereken her şeyin bir listesini yapın ve bunları gerçek öncelik sırasına göre listeleyin. Kişisel olarak hangi görevleri yapmanız gerektiğini ve başkalarına ne yapmaları için devredilebileceğini not edin. Hangi görevlerin hemen, önümüzdeki hafta, sonraki ay veya zaman izin verdiğinde yapılması gerektiğini kaydedin.

Ezici ve yönetilemez bir görev listesi olarak başlamış olabilecekleri düzenleyerek, onu daha uzun bir zaman dilimine yayılmış bir dizi daha küçük, daha yönetilebilir göreve bölebilirsiniz; bazı görevler, yetkilendirme yoluyla listeden tamamen kaldırılır.

Beklenmedik ve acil durumlarla başa çıkmak için ara zamanlar yaratmayı ve kendi rahatınız ve esenliğiniz için zaman ayırmayı da unutmayın.

Diğer sayfalarımıza bakın:

  • Zaman Yönetimi ve
  • Daha fazla bilgi için dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirme.

9. ‘Hayır’ Demeyi Öğrenin

Sık rastlanan bir stres nedeni, yapacak çok şeyin olması ve bunu yapmak için çok az zamanın olmasıdır. Yine de bu durumda birçok kişi ek sorumluluk almayı kabul edecek. Ek veya önemsiz isteklere “Hayır” demeyi öğrenmek, stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olur ve ayrıca daha fazla özgüven geliştirmenize yardımcı olabilir.

“Hayır” demeyi öğrenmek için, neden zor bulduğunuzu anlamanız gerekir. Pek çok insan “Hayır” demeyi zor buluyor çünkü yardım etmek istiyorlar, kibar olmaya ve beğenilmeye çalışıyorlar. Diğerleri için, çatışma, reddedilme veya kaçırılan fırsatlardan korkmaktır. “Hayır” demenin önündeki bu engellerin hepsinin kendi kendine yaratıldığını unutmayın.

En azından ilk başta, bir isteğe doğrudan “Hayır” ile yanıt vermek konusunda isteksiz hissedebilirsiniz. Bunun yerine, diğer insanları daha nazikçe hayal kırıklığına uğratmak için önceden hazırlanmış bazı ifadeler düşünün. Aşağıdaki gibi cümleleri söyleme alıştırması yapın:

“Üzgünüm ama şu anda başka önceliklerim olduğu için bunu taahhüt edemiyorum.”
“Şu an bir şeyin ortasında olduğum için iyi bir zaman değil. Neden bana tekrar sormuyorsun….? “
“Bunu yapmak isterdim ama…”

Sayfalarımıza bakın:

  • Girişkenlik,
  • Benlik Saygısını Geliştirme ve
  • Daha fazla bilgi için Delegasyon Becerileri.

10. Hastaysanız Dinlenin

Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, devam etmeniz gerektiğini hissetmeyin. Kısa bir dinlenme büyüsü vücudun daha hızlı iyileşmesini sağlayacaktır.

Depresyonda olabileceğinizi düşünüyorsanız, yardım aramanız önemlidir-sayfalarımıza bakın:

  • Depresyon nedir? ve
  • Daha fazla bilgi için Depresyon Türleri.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu