Kişisel yetenekler

Yağ nedir?

Yağ, diyetimizin ve beslenmemizin önemli bir parçasıdır ve onsuz yaşayamayız.

Vücudumuzun işlev görmesi ve hastalığı önlemeye yardımcı olması için az miktarda “iyi yağ” a ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, modern diyetlerin çoğu vücudun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla yağ içerir. Çok fazla yağ, özellikle de yanlış türde yağ, obezite, yüksek tansiyon ve kolesterol seviyeleri gibi ciddi sağlık şikayetlerine neden olabilir ve bu da daha büyük bir kalp hastalığı riskine yol açar.

Diyet yağları, yiyecekleri lezzetli kılarlar, genellikle yiyeceklerin dokusunu, lezzetini ve kokusunu iyileştirirler # yiyecekleri daha çekici kılarlar. Birleşik Krallık’ta Sağlık Bakanlığı, toplam kalorinin %35’inden fazlasının yağdan gelmemesi gerektiğini öne sürüyor. ABD’de önerilen yağ alımı, toplam kalori alımının %30’u kadardır. Gerçekte, Batı diyetlerinin çoğu enerjilerinin en az %40’ını (ve bazen daha fazlasını) yağlardan almaktadır.

Yağ iyidir!

Protein gibi, karbonhidratlar gibi değil, yağ insan yaşamı için çok önemlidir. Hepimizin diyetlerimizde yağa ihtiyacı var:

  • Yağ, konsantre bir enerji kaynağıdır # 1 gram yağ, her ikisi de 4 kalori içeren bir gram protein veya karbonhidrattan çok daha fazla 9 kalori içerir. Vücut, enerji için zayıf zamanlarda yağ rezervlerini çekerek yağı glikoza dönüştürür.
  • Yağ, hayati organlarımızı korumaya yardımcı olmak için bir yastık sağlar # yağ olmadan organlarımız zarar görmeye daha yatkındır. Ayrıca yağ, doğru vücut sıcaklığını korumamıza yardımcı olan bir yalıtkan görevi görür.
  • Yağ, vücudumuzun tamamı yağda çözünen ve sağlık için hayati önem taşıyan A, D, E ve K vitaminlerini işlemesini sağlar. (Vitaminler hakkında daha fazla bilgi)
  • Proteindeki amino asitler gibi, yağ da esansiyel yağ asitlerini (EFA’lar) içerir. Bu EFA’lar, adından da anlaşılacağı gibi, iyi sağlık için gereklidir ve kalbe ve bağışıklık sistemine yardımcı olma olasılığı yüksektir. İnsan vücudu bu EFA’ları kendi yapamaz (sentezleyemez) ve bu nedenle onları yağ tüketiminden almak zorundadır.
  • Bazı yağ asitleri # omega 3 gibi # beynin bilişsel süreçlerini tamamlamak gibi başka sağlık yararları sağlayabilir.
  • Yağ, yiyeceklerin daha lezzetli olmasını sağlar. Sıcak tereyağlı ekmekler, çöreğin üzerinde duble krema, damlatılan sos!

Yağa ihtiyacımız olmasına rağmen, sağlıklı kalmak için sadece küçük miktarlarda doğru yağ türlerine ihtiyacımız var. Hepimiz çok fazla yağın ve yanlış türden yağ tüketmenin sağlığımıza zararlı olabileceğini biliyoruz. (Aşağıdaki ‘Yağ Kötüdür’ konusuna bakın).

Vücut Kitle İndeksi (BMI)

Son yıllarda obez terimi daha yaygın hale geldi. Birleşik Krallık’ta her dört yetişkinden birinin klinik olarak obez olduğu tahmin edilmektedir # vücut kitle indeksi (VKİ) 30 veya daha fazladır. Obezite, çoğu durumda, uygun olmayan diyetlerden ve çok fazla yağ tüketmesinden kaynaklanır.

BMI’nizi hesaplamak için:

  • Kilonuzu kilogram cinsinden boyunuzun metre cinsinden karesine bölün.
  • Kilonuzu pound cinsinden boyunuzun karesine inç cinsinden bölün ve 703 ile çarpın.

Aldığınız cevap BMI’nizdir:

  • VKİ’niz 18.5’in altındaysa, zayıfsınız, kilo almanız gerekebilir.
  • VKİ’niz 18,5 ile 24,9 arasındaysa ideal kilosunuzdur.
  • VKİ’niz 25 ile 29,9 arasındaysa, fazla kilolu olarak sınıflandırılırsınız ve kilo vermek için önlemler almalısınız.
  • VKİ’niz 30’un üzerindeyse obez olarak sınıflandırılırsınız. Diyetinizi değiştirerek ve/veya egzersizi artırarak kilo vermelisiniz.

BMI her durumda doğru değildir, örneğin: atletik yapıya sahip kişilerde yüksek BMI olabilir # kas, yağdan daha ağırdır ve sonuçları çarpıtabilir.

Bir BMI hesaplayıcısı ve indirilebilir bir BMI grafiği dahil olmak üzere Vücut Kitle İndeksi hakkında daha fazla bilgi için sayfamıza bakın: Vücut Kitle İndeksi (BMI).

Matematik becerileri ve matematikle mücadele ediyor musunuz? Takip etmesi kolay bazı yardımlar için Numeracy Becerileri bölümümüze bakın.

Yağ Kötü

  • Kalori değeri yüksek olduğundan (1 gram yağ=9 kalori) yağlı yiyecekler yerken çok fazla kalori tüketmek kolaydır. Kullanılmayan kaloriler vücut tarafından yağ olarak depolanabilir ve kilo alımına neden olur.
  • Vücudumuz yağsız zamanlar için yağ depolar ve mevsimsel yiyecek mevcudiyetiyle başa çıkacak şekilde gelişmiştir # yiyecek bol olduğunda yağ depolar ve yiyecek kıt olduğunda yakar. Modern dünyada ve çoğu insan için, tüm yıl boyunca yiyecek bol miktarda bulunur # vücudumuz yağ depolar ama asla yakmaz, yağ biriktikçe aşırı kilolu oluruz. Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumakla ilgili daha fazla bilgi için Kilo Kaybı İçin Diyet sayfamıza bakın.
  • Yağ iç organlarımızı yastıklayabilir ve koruyabilir; ancak çok fazla tamponlama daha fazla hacim ve ağırlık anlamına gelir ve bu da kalbin ve diğer organların iş yükünü artırır.
  • Vücudunuz (karaciğer), sağlıklı bir vücut için hayati önem taşıyan ve vücudun ürettiği diğer temel kimyasallar için bir yapı taşı olan kolesterol üretir. Kolesterol, düşük seviyelerde vücudunuzda kanda serbestçe akan mumsu bir maddedir. Daha yüksek kolesterol seviyeleri, koroner kalp hastalığı geliştirme riskinin daha yüksek olduğu anlamına gelir. Kolesterol hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın.
  • Bazı yağlar diğerlerinden daha kötüdür. Doymuş yağlar sizin için doymamış yağlardan daha kötüdür # bu onların kimyasal yapıları ve vücudun onları nasıl işlediği ile ilgilidir. Neredeyse özel olarak üretilen (et ve süt ürünlerinde doğal olarak küçük miktarlarda bulunmasına rağmen) ve birçok işlenmiş gıdada kullanılan trans veya hidrojene yağlar özellikle kötüdür ve yüksek kolesterol seviyeleri ve koroner kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır.

Yağ Türleri

Doymuş ve Doymamış

İki ana yağ türü doymuş ve doymamış yağlardır. Doymamış yağlar bizim için genellikle doymuş yağlardan daha iyi kabul edilir.

Doymamış yağların daha iyi olmasının nedeni, yağın moleküler yapısına bağlıdır. Doymuş yağ molekülleri, kolayca bir araya toplanan düzenli şekiller oluşturur; ancak doymamış yağ molekülleri, bu kadar kolay bir şekilde bir araya toplanamayan düzensiz şekiller oluşturur. Bu nedenle, doymuş yağın arterlerin kenarlarına yapışması ve diğer doymuş yağ moleküllerinin birikmesine izin vermesi daha olasıdır; Bu, arterleri yavaş yavaş tıkayarak daha yüksek kan basıncına neden olabilir ve kalbin vücuda oksijen bakımından zengin kanı pompalamasını zorlaştırabilir.

Yağlar suda (veya kanda) çözünmez ve bu sorun çözülmedikçe # genellikle diyet değişikliği ve artan egzersiz yoluyla # koroner kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Sebze kaynakları doymuş yağlar içerir, ancak genellikle düşük miktarlarda; doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış olmak üzere üç ana türden oluşan neredeyse %9 yağ içeren yulafları alın.

Tekli doymamış ve Çoklu doymamış iki ana doymamış yağ türüdür # kimyasal yapılarında bir (mono) veya daha fazla (poli) hidrojen atomu eksik oldukları için doymamışlardır # onlara düzensiz şekiller veren budur.

Çeşitli pişirme yağları hakkında birçok bilgi için sayfamıza bakın: Yemeklik Yağlar.

Hidrojenlenmiş veya Trans Yağ

Hidrojenlenmiş yağ, işlenmiş gıdalarda kullanılan üretilmiş yağdır. Gıda üreticileri için arzu edilen bazı nitelikleri içerir, ancak sağlık söz konusu olduğunda belki de tüm yağların en kötüsüdür.

Hidrojenlenmiş yağ, ekstra hidrojen ile işlenmiş bitkisel yağdır. Bu, yağın kimyasal yapısını değiştirir # oda sıcaklığında katı hale getirir. Teknik olarak doymamış yağ, hidrojene veya trans yağ, LDL kolesterol seviyelerini yükselterek ve kandaki “iyi” HDL kolesterol seviyelerini düşürerek koroner kalp hastalığı riskini artırır. Bu kaçınılması gereken en önemli yağdır.

Kolesterol

Kolesterol, kanda bulunan bir tür yağdır. Vücuttaki kolesterolün neredeyse tamamı karaciğer tarafından üretilir, yiyeceklerde çok az bulunur, ancak deniz ürünleri, karaciğer, böbrek ve yumurta bir miktar kolesterol içerir. Kolesterol vücut için hayati önem taşır, sadece tüm hücrelerin nasıl çalıştığı konusunda bir rol oynamakla kalmaz, aynı zamanda vücudun ürettiği diğer temel kimyasallar için de bir ‘yapı taşıdır’.

Kolesterol vücutta kan dolaşımında proteinlerle birlikte taşınır, bunlara lipoproteinler denir. Kandaki kolesterol seviyelerini ölçmek için kullanılan iki ana lipoprotein türü vardır. LDL # düşük yoğunluklu lipoprotein ve HDL # yüksek yoğunluklu lipoprotein. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) genellikle ‘kötü’ kolesterol olarak adlandırılırken, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ‘iyi’ kolesterol olarak kabul edilir. HDL, fazla kötü kolesterolü kan dolaşımından uzaklaştırabildiği için ‘iyidir’.

Kan kolesterolü, kandaki toplam LDL, HDL ve diğer yağlara bakılarak ölçülür.

Yüksek kolesterol seviyesine sahip kişilerin sağlık sorunları geliştirme olasılığı daha yüksektir # sigara içen, yüksek tansiyonu olan, fiziksel olarak hareketsiz ve uygun olmayan, aşırı kilolu veya obez olan veya şeker hastası olan kişiler için riskler daha da artmaktadır.

Modern toplumda yüksek kolesterol seviyelerinin yaygın bir nedeni, çok fazla doymuş yağ tüketimidir.

Sağlıklı Yağ İpuçları

Satın aldığınız yiyeceklerin etiketlerini okuyun. Diyetinizdeki trans yağların, hidrojene yağların ve doymuş yağların miktarını azaltmaya çalışın # her zaman doymamış yağ içeren yiyecekleri tercih edin.

Fazla kiloluysanız, toplam yağ alımınızı azaltmaya çalışmalısınız # yağlı yiyecekleri taze meyve ve sebzelerle değiştirmeye çalışın. Yağlı balık tüketiminizi artırın # omega 3 yağlarının birçok sağlık yararı sağladığı bilinmektedir ve çoğu insan yeterince tüketmez # somon, alabalık, taze ton balığı ve uskumru iyidir.

Kapsamlı bir kılavuz için sayfamıza bakın: Yemeklik Yağlar ve Yağlar # hangi sıvı ve katı yağları satın almalısınız.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu